Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή ορίστηκε με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά,πατάτες, όσπρια, καρποί)
- Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες
-Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Από πολύ παλιά ο άνθρωπος έχει συνδέσει την υγεία του με την διατροφή. Σήμερα αυτή η σχέση έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία αφού η διατροφή είναι ένας από τους περιβαλλοντολογικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του “πολιτισμού” μας (π.χ.: καρδιακή νόσος, παχυσαρκία, καρκίνος εντέρων κ.α.), από την άλλη μεριά όλο και περισσότερα προϊόντα διατροφής (με παράξενη ονομασία συστατικών) κάνουν την εμφάνιση τους.
Θεωρώ ότι είναι πολύ σημαντικό ο κόσμος να γνωρίζει τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής αφού αυτή παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Παρακάτω λοιπόν αναφέρονται μερικές από τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, παραθέτοντας τις καθημερινές ποσότητες που προτείνονται για τις συγκεκριμένες τροφές, καθώς επίσης και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σ' αυτές.
Οι συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή είναι οι ακόλουθες:
• Άπαχο κρέας, εντόσθια, πουλερικά, ψαριά, θαλασσινά, όσπρια, αυγά
Προτείνονται 2 ή περισσότερες μερίδες καθημερινά. Παρέχουν Πρωτεΐνες, Βιταμίνες Β, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Σημειώστε ότι το κόκκινο κρέας, εντόσθια και η σόγια είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου.
• Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, δημητριακά πρωινού ( cereals )
Καθημερινά προτείνονται μεγάλες ποσότητες των τροφών αυτών (σε σχέση με τις άλλες ομάδες τροφίμων) στα κύρια γεύματα με σκοπό να “γεμίσουν” το στομάχι και να ικανοποιήσουν την όρεξη. Οι τροφές αυτές περιέχουν ενέργεια (θερμίδες), πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προσοχή όμως στις υπερβολικές ποσότητες!!!
• Λαχανικά και Φρούτα
Τρεις ή και περισσότερες μερίδες προτείνονται καθημερινά καθώς επίσης και μια μερίδα, τουλάχιστον, πράσινα λαχανικά. Οι παραπάνω τροφές περιέχουν Βιτ. C, Φυλλικό οξύ, Βιτ. Α, Βιτ. Ε, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
Καθημερινά προτείνονται 500γρ. γάλα ή ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μερίδα τυρί. Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό αυτών των τροφών.
• Βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια
Καταναλώνετε αυτές τις τροφές σε ελάχιστες ποσότητες. Αν τρώτε μαργαρίνη, προτιμάτε εκείνη με την ένδειξη “υψηλή σε πολυακόρεστα”. Είναι καλύτερα όμως να προτιμάτε το ελαιόλαδο. Θυμηθείτε ότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια (θερμίδες). Επίσης περιέχουν βιτ.Α (βούτυρο και μαργαρίνη) και βιτ. Ε, απαραίτητα λιπαρά οξέα (λάδια).
• Ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη
Χρησιμοποιείτε μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές αφού περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες) και είναι πτωχές σ' όλα τα αλλά θρεπτικά συστατικά.
• Οινοπνευματώδη ποτά
Η μεγαλύτερη ποσότητα που προτείνεται είναι άνδρες 2-3 ποτά την ημέρα, γυναίκες 1 – 2 ποτά την ημέρα, όπου ένα ποτό είναι: α) Μια μικρή μπύρα, β) Ένα ποτήρι κρασί, γ) Μια μερίδα (κανονική) ουίσκι, τζιν, βότκα κ.α.. Τα οινοπνευματώδη περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες), ενώ είναι πτωχά σ' όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι οι παραπάνω οδηγίες απευθύνονται στον γενικό πληθυσμό και μόνον. Δεν θα πρέπει να ακολουθούνται πολύ αυστηρά από παιδιά, ηλικιωμένα άτομα, έφηβους, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και άτομα που πάσχουν από κάποια σοβαρή ασθένεια.
Οι κίνδυνοι που κρύβονται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής και η αντιμετώπισή τους:
Παρόλο που βρισκόμαστε στην πλεονεκτική θέση να μπορούμε να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής, η παχυσαρκία συνιστά σήμερα, όπως σε όλες τις αναπτυγμένες χώρες, ένα μείζον πρόβλημα υγείας, με εμφανείς επιβλαβείς προεκτάσεις σε όλα τα συστήματα του οργανισμού (καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, ηπατοχοληφόρο, νεφρικό, ενδοκρινικό, ακόμα και αναπαραγωγικό). Ευθύνεται, επίσης, για αρθροπάθειες καθώς και για κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις επιφέρει αισθήματα μειονεκτικότητας και κοινωνική απομόνωση, λόγω της αισθητικής της διάστασης. Η παχυσαρκία δεν πρέπει να συνδέεται με το αυξημένο σωματικό βάρος (όπως των αθλητών), αλλά με την υπερβολική εναποθήκευση λίπους στον οργανισμό. Η παχυσαρκία, στις περισσότερες περιπτώσεις, οφείλεται στον υπερσιτισμό και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, ενώ σύνδρομα όπως υποθυρεοειδισμός, ανεπάρκεια των επινεφριδίων κ.α. ευθύνονται για κάποιες περιπτώσεις παχυσαρκίας.
Για να απαλλαγούμε από 1 Kg σωματικού βάρους, πρέπει να "κάψουμε" 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) ή να προσλάβουμε 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) λιγότερες από όσες λαμβάνουμε συνήθως, και διατηρούμε το βάρος μας σταθερό.
Η καλύτερη και ασφαλέστερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός σωστής διατροφής και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας. Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 Kg ανά εβδομάδα για τους ενήλικες και 0.51Kg ανά εβδομάδα για τα παιδιά. Τη δίαιτα πρέπει να τη χαρακτηρίζει η ποικιλία, η ισορροπία η αρμονία και το μέτρο.
Δεν χρειάζεται να πιέζεστε και να πεινάτε αρκεί να θυμάστε κάποια βασικά πράγματα για την διατροφή:
-Είναι σημαντικό τα γεύματα να είναι πολλά και μικρά, τροφοδοτώντας συνεχώς τον οργανισμό, χωρίς να τον παραφορτώνουμε, προάγοντας έτσι την λιπογένεση.
-Ένα καλό πρωινό μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε αποδοτικά στις απαιτήσεις της δουλειάς και εκτός του καθιερωμένου καφέ, θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 φρούτο ή χυμό, γάλα και ψωμί ή δημητριακά. -Πρέπει να μασάμε αργά, 20 τουλάχιστον φορές την μπουκιά: το στομάχι μας θα μας ευγνωμονεί και το μήνυμα του κορεσμού θα φτάσει, έγκαιρα, στον εγκέφαλο.
-Να προτιμάτε γαλακτοκομικά και τυριά με λίγα λιπαρά, παίρνοντας έτσι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και φώσφορο, χωρίς να φορτωνόσαστε με θερμίδες.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών και λευκού κρέατος (αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος).
-Αν μειώσετε το κόκκινο κρέας, το αίμα σας θα γίνει πιο λεπτόρρευστο, μειώνοντας, ταυτόχρονα και τις πιθανότητες εμφράγματος.
-Μειώστε το νάτριο, περιορίζοντας το αλάτι, γιατί προδιαθέτει υπέρταση και κατακράτηση υγρών και μας ωθεί να τρώμε περισσότερο. Χρησιμοποιείτε περισσότερο φυσικά μπαχαρικά, όπως ρίγανη, βασιλικό και σκόρδο που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
-Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι θεματοφύλακες της υγείας μας. Κυριολεκτικά "σφύζουν" από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και είναι η άμυνά μας κατά της γήρανσης.
-Τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί (ολικής άλεσης) θεωρούνται ζωντανές τροφές, δεδομένου ότι δεν είναι επεξεργασμένες.
-Το ελαιόλαδο πρέπει να χρησιμοποιείται ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο.
-Πρέπει να πίνουμε 1-2 λίτρα νερό την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες μας (λόγω κλίματος, έντασης εργασίας κ.λ.π.).
Όσο κι αν δε θέλουμε να το παραδεχτούμε, το φαγητό αποτελεί μία από τις κύριες εκδηλώσεις της δημόσιας, οικογενειακής και ατομικής μας ζωής. Οι εκδηλώσεις αυτές είναι πιο συχνές την περίοδο των εορτών. Η υπερκατανάλωση φαγητού, αλκοολούχων ποτών και γλυκών, είναι συχνό φαινόμενο των ημερών αυτών, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι από μας να ανησυχούν για το βάρος τους. Δεν χρειάζεται ούτε υπερκατανάλωση, αλλά ούτε και η στέρηση από τα γιορτινά φαγητά.
Ο καθένας μας πρέπει να γνωρίζει τη δίαιτα, που του ταιριάζει και τον καλύπτει.
Η ποικιλία και η αίσθηση του μέτρου αποτελούν καλό σύμβουλο, ενώ η τήρηση των βασικών κανόνων σε συνδυασμό με τις ιδιαιτερότητες του καθενός και η απαραίτητη συνεργασία του ειδικού συνθέτουν τον αποτελεσματικότερο τρόπο ρύθμισης του βάρους και της σωστής θρέψης.
