"Διατροφικοί Στόχοι νέου έτους"

Είναι συνηθισμένο την περίοδο που διανύουμε ένα μεγάλο μέρος των ατόμων που συναναστρεφόμαστε ή ακόμα και εμείς οι ίδιοι να ξεκινάμε μία «γρήγορη-αστραπιαία δίαιτα». Δίαιτα του ανανά, της λαχανόσουπας, των μήλων, δίαιτα αφαγίας….. και οτιδήποτε μπορεί να συλλάβει το μυαλό ενός ανθρώπου που απεγνωσμένα θέλει το νέο έτος να χάσει όλα τα κιλά που «αποκόμισε» τα προηγούμενα έτη της ζωής του συν αυτά που πήρε την περίοδο των εορτών.

Το χαμηλότερο σωματικό βάρος πράγματι αποτελεί κοινή ευχή για τους περισσότερους ανθρώπους δυστυχώς όμως πολλές φορές οδηγεί στην υιοθέτηση αυστηρών και ανορθόδοξων διατροφικών συμπεριφορών με αποτέλεσμα η μάχη κατά των κιλών να χάνεται πριν καν ξεκινήσει και η κακή ψυχολογία να μας οδηγεί για άλλη μία φορά στο ψυγείο. Μάλιστα, πολλές φορές οι αυστηρές δίαιτες μονοφαγίας είναι πιο επικίνδυνες για την υγεία από την ίδια την παχυσαρκία! Η σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους (1% σωματικού βάρους την εβδομάδα) που προέρχεται από ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά διαιτολόγιο σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι και ο «ιδανικός» τρόπος αδυνατίσματος που θα επιφέρει και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Φέτος αλλάξτε διατροφική συμπεριφορά και αποκτήστε το σώμα των ονείρων σας!

• Προτιμήστε μία πλήρη φυσική διατροφή, αποφεύγοντας τα "επεξεργασμένα" τρόφιμα.
• Μειώστε την ζάχαρη, η οποία εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Αποφύγετε το αλάτι και την προσθήκη του στα τρόφιμα και το μαγείρεμα.
• Καταναλώνετε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) χαμηλά σε λιπαρά!!
• Αντικαταστήστε όλα τα άσπρα τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι με ολικής άλεσης
• Εφαρμόζετε μικρά & συχνά γεύματα και μη μένετε νηστικοί περισσότερο από 3 ώρες.
• Καταναλώστε τα γεύματα σας σε όσο το δυνατόν ήρεμο και άνετο περιβάλλον.
• Φάτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το σίδηρο, ψευδάργυρο και το μαγνήσιο. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τις φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Τα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6), είναι εξαιρετικά ευεργετικά καθώς ρυθμίζουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.
• Προτιμήστε το κοτόπουλο, τα ψάρια και τις φυτικές πρωτεΐνες, συχνότερα από το κόκκινο κρέας.
• Να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών: νερό, γάλα, χυμοί, τσάι, καφέ.
• Εντάξτε στην καθημερινότητά σας φυσική δραστηριότητα.

"Διατροφικά tips για διατήρηση του βάρους μας τις μέρες των γιορτών!!!..."

Οι εορτές αποτελούν μια περίοδο ξεκούρασης, χαλάρωσης και διέξοδο από την καθημερινότητα αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνουν αρκετά στο στομάχι μας και το βάρος μας καθώς συνήθως μας οδηγούν σε διατροφικές κραιπάλες.

Παρακάτω δίνονται κάποιες διατροφικές συμβουλές ώστε να αποφύγετε τις διατροφικές «παγίδες» των εορτών.

• Μην ξεχνάτε τα μικρά και συχνά γεύματα για να αποφύγετε την μεγάλη ποσότητα φαγητού στα κυρίως γεύματα.
• Μασάτε την τροφή σας αργά.
• Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα τύπου σνακ, (πχ: μια σαλάτα, ένα γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως), πριν πάτε σε ένα εορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκεκλημένοι.
• Αποφύγετε την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ και προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού ή μπίρας που έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά με κυριότερα την ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί και την βύνη κριθαριού στη μπίρα. 

Επίσης να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων. 

• Μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας με νερό αλλά και την κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πράσινο τσάι είναι ένα αφέψημα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (κατεχίνες, C) που συμβάλει στην διαδικασία της λιπόλυσης αφού αυξάνει τον Βασικό Μεταβολισμό.  
• Σε μπουφέ γεμίστε το πιάτο σας μια φορά, συνοδεύεστε το με σαλάτα και καταναλώστε το χωρίς βιασύνη. Μην ξεχνάτε στη σαλάτα σας να προσθέτετε ξύσμα λεμονιού ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών σας ημερησίως.
• Βάλτε ποικιλία στο τραπέζι σας με σαλάτες πλήρης σε θρεπτικά συστατικά προσθέτοντας 1 φρούτο της προτίμησή σας, ξηρούς καρπούς ανάλατους και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.  
• Προτιμήστε τα κυρίως πιάτα και σαλάτα σε σχέση με τα ορεκτικά
• Την ώρα του επιδορπίου σκεφτείτε αν πραγματικά έχετε ανάγκη να το καταναλώσετε αλλά με μέτρο. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ όπως για παράδειγμα 1 μελομακάρονο, 1 γιαούρτι light με λίγο γλυκό του κουταλιού ή μέλι και ξηρούς καρπούς ανάλατους, 1 φρουτοσαλάτα, 1 ζελέ φρούτων, σοκολάτα (κατά προτίμηση υγείας) με ξηρούς καρπούς ή λίγο σπιτικό παγωτό.
• Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο, πότε και γιατί το τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη.

   Περπατήστε στην αγορά, χορέψτε…..απλά διασκεδάστε!

"Διατροφή κατά την περίοδο των Χριστουγέννων"

Τα Χριστούγεννα αποτελούν την πλέον γιορτινή και λαμπερή εποχή του χρόνου, η οποία προσφέρεται για ξεγνοιασιά, καλοπέραση και διασκέδαση. Αναπόσπαστο κομμάτι της Χριστουγεννιάτικης απόλαυσης αποτελεί το γιορτινό τραπέζι, πλούσιο σε λιχουδιές και γλυκίσματα. Το άγχος και η πίεση της εργασίας και των ταχέων ρυθμών της καθημερινής ζωής έχει οδηγήσει στην αναγωγή του φαγητού και του γλυκού ως την ύψιστη απόλαυση, άρρηκτα συνδεδεμένη με οποιαδήποτε εορταστική εκδήλωση. Η διατήρηση του βάρους κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων διακοπών για τη συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου φαίνεται άπιαστο όνειρο, καθώς η πρόσληψη 1,5-2 κιλών κατά την περίοδο των Χριστουγεννιάτικων διακοπών αποτελεί σύνηθες φαινόμενο.  Πώς λοιπόν θα αποφύγουμε την ενοχλητική αυτή πρόσληψη βάρους;
Η πρόσληψη βάρους βασικά πηγάζει από τη λανθασμένη νοοτροπία που μας διέπει: «Χριστούγεννα είναι, ας φάμε όσο πιο πολύ μπορούμε, γιατί μετά πότε θα ξαναφάμε;». Οι υπερβολές τέτοιου τύπου οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού, θαρρείς και αποτελούν κάτι το απαγορευμένο που μπορούμε να καταναλώσουμε μόνο την περίοδο των εορτών. Κανένα φαγητό και κανένα γλυκό δεν είναι απαγορευμένο, αρκεί να καταναλώνεται στην ποσότητα και με τη συχνότητα που πρέπει στα όρια μιας ισορροπημένης διατροφής.


Γλυκά  
Αδιαμφισβήτητα κύριος υπαίτιος της πρόσληψης βάρους είναι η υπερκατανάλωση γλυκών. Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων με πρόφαση το εορταστικό κλίμα, η πρόσληψη γλυκών μπορεί να φτάνει τα 5-6 γλυκίσματα την ημέρα, τα οποία επιβαρύνουν τη διατροφή και την υγεία και με μαθηματική ακρίβεια οδηγούν στην πρόσληψη βάρους. Αντιθέτως, η κατανάλωση ενός ή το πολύ δύο γλυκισμάτων την ημέρα είναι στα φυσιολογικά πλαίσια και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, δε φαίνονται ικανά να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους. Οι περισσότερες θερμίδες των γλυκών προέρχονται από το λίπος (9 θερμίδες/ γραμμάριο) και όχι από τη ζάχαρη (4 θερμίδες/ γραμμάριο), όπως λανθασμένα πιστεύει η πλειοψηφία. Τις καλύτερες επιλογές αποτελούν τα μελομακάρονα και οι δίπλες σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες, το τσουρέκι και τα κουλουράκια. Επιπρόσθετα, η παρασκευή γλυκών στο σπίτι μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση των θερμίδων των Χριστουγεννιάτικων γλυκισμάτων. Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Χρησιμοποιείτε ελαφρώς λιγότερη ζάχαρη από αυτή που οι συνταγές σας προτείνουν, χρησιμοποιείτε μαργαρίνη light ή ακόμα καλύτερα ελαιόλαδο καθώς και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Η τακτική αυτή θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε έως και 2 γλυκά την ημέρα χωρίς τύψεις και με μειωμένο τον κίνδυνο της πρόσληψης βάρους. 


Φαγητά

Αναφορικά με τα Χριστουγεννιάτικα, Λουκούλια γεύματα οι ακόλουθες συστάσεις θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες:

•  Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί)
•  Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σας
•  Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
•  Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
•  Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
• Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να           τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
•  Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως) .

Αλκοόλ            
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).

Ειδικότερα τέλος για άτομα με προβλήματα υγείας, η υπερβολική κατανάλωση γλυκών, κρέατος, τηγανιτών τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση των συμπτωμάτων. Η συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα, οφείλει να είναι πιο προσεκτική στις τροφικές επιλογές την περίοδο των εορτών.
Οι παραπάνω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε χωρίς στερήσεις τα γιορτινά τραπέζια και να χαρείτε τις διακοπές των Χριστουγέννων χωρίς να προσλάβετε περιττά κιλά.