Μυστικά για να μειώσετε τις θερμίδες στο πιάτο σας

Το καλοκαίρι πλησιάζει και τα παραπανήσια κιλά που είναι συνήθως κρυμμένα καλά κάτω από μακριμάνικες μπλούζες και παντελόνια σιγά - σιγά αποκαλύπτονται και ο αγώνας της δίαιτας ξεκινά. Αποφύγετε το άγχος και τις εξαντλητικές δίαιτες. Βγάλτε τις έξτρα θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο και ξεφορτωθείτε έως και μισό κιλό την εβδομάδα! 

Καφές…τι θα επιλέξετε;

Η επιλογή του καθημερινού καφέ μπορεί να σας γλιτώσει από εκατοντάδες 'απαρατήρητες' θερμίδες και επιπλέον στερήσεις. Δύο φλιτζάνια τσάι ή καφέ με πλήρες γάλα και δύο κουταλάκια ζάχαρη στο καθένα παρέχουν συνολικά 134 θερμίδες. Αντίθετα, δύο φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γλυκαντικές ουσίες οι θερμίδες πέφτουν στις 27, αφού 1 φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ περιέχει μόλις 1 θερμίδα! Το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο εντυπωσιακό για όσους συνηθίζουν να πίνουν υπερενισχυμένα ροφήματα με σιρόπι και σαντιγί: ένα ποτήρι δροσερός εσπρέσο με σοκολάτα, σαντιγί και θρυμματισμένο πάγο αντιστοιχεί σε 400 θερμίδες! Έτσι, με μία απλή διατροφική αλλαγή, γλιτώνει κανείς ένα ολόκληρο γεύμα, αφού 373 θερμίδες - όσες δηλαδή κερδίζει όποιος αντικαταστήσει τον καφέ 'υπερπαραγωγή' με ένα φλιτζάνι στιγμιαίο καφέ - έχει ένα πιάτο με αχνιστούς λαχανοντολμάδες αυγολέμενο ή μια μερίδα μπριάμ. 

Πόσα γεύματα κάνατε σήμερα;

Το μυστικό σε μια δίαιτα είναι η συχνότητα των γευμάτων και βέβαια, να μην παραλείπεται το πρωινό. Το πρώτο γευστικό 'διάλλειμα' της ημέρας, εκτός από τη θετική διάθεση με την οποία μας τροφοδοτεί, καταφέρει να 'κρατάει' την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα, αλλά και να 'κουρδίζει' την πείνα μας ώστε ο οργανισμός μας να μας ειδοποιεί για να κάνουμε συχνά γεύματα.

Προετοιμάστε μόνοι τα γλυκά σας!

Όπου γλυκό και παγίδα; Κι όμως τα γλυκίσματα δεν αποκλείονται από οποιαδήποτε διατροφή ακόμη και από το αδυνάτισμα. Η πραγματική παγίδα, κρύβεται στη βαριεστημένη διάθεση που μας αποτρέπει από το να φορέσουμε ποδιά και να καταπιαστούμε με τη ζαχαροπλαστική, δημιουργώντας γλυκές απολαύσεις, χαμηλές σε θερμίδες. Τι θα λέγατε για:

• ένα τσίζκεϊκ με κατίκι ή cottage αντί για κρεμώδες τυρί που 'κολυμπάει' στα λιπαρά είναι μια καλή λύση για να μειωθούν οι θερμίδες.
• μια σπιτική μαρμελάδα με τη μισή ποσότητα ζάχαρης συγκριτικά με αυτές του εμπορίου. Για να δέσουμε το γλυκό δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά πηκτίνη. Πρόκειται για το κυριότερο συστατικό των τοιχωμάτων των φυτών και των λαχανικών, το οποίο μπορεί να προμηθευτεί κανείς βράζοντας απλώς δύο μήλα.

Θυμηθείτε! Κόβοντας 300 με 500 θερμίδες από το καθημερινό διαιτολόγιό σας, μπορείτε σε λιγότερο από έναν μήνα να χάσετε από ένα έως και δύο κιλά. Χωρίς γυμναστική, χωρίς να ελαττώσετε τις μερίδες και κυρίως χωρίς να νιώσει στερηθείτε.

Νερό και λαχανικά για να 'κόψετε' την πείνα

Ένας μύθος που επικρατεί είναι πως το νερό αδυνατίζει. Κι όμως η κατάλληλη χρήση του νερού στο γεύμα μπορεί να βοηθήσει ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού. Δοκιμάστε 1-2 ποτήρια νερό 30’ πριν το γεύμα και αποφύγετε την κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια του γεύματος. Επιπλέον, για να... 'φουσκώσει' το στομάχι γρήγορα…. καταναλώστε λαχανικά κατά τη διάρκεια του γεύματος, είτε ως σαλάτα είτε ως συνοδευτικό του γεύματος. Παρέχουν λιγότερη ενέργεια από τα λοιπά συνοδευτικά - όπως είναι οι πατάτες και το ρύζι και καταφέρνουν να μπερδεύουν τον εγκέφαλο, στέλνοντάς του το μήνυμα του κορεσμού.

Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη

 

Αν είστε όπως οι περισσότερες νέες μητέρες, ανυπομονείτε να κρεμάσετε τα ρούχα της εγκυμοσύνης σας στο πίσω μέρος της ντουλάπας και να αρχίσετε πάλι να «χωράτε» στα παλιά σας ρούχα. Ευτυχώς, δεν υπάρχει μυστικό στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη. Η υγιεινή διατροφή, η ήπια άσκηση και αρκετή υπομονή είναι τα βασικά στοιχεία για να επαναφέρετε το σώμα που είχατε πριν την εγκυμοσύνη. Θυμηθείτε επίσης ότι η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να χωρέσετε στα παλιά σας τζίν. Όταν ρίξετε τα περιττά κιλά τώρα θα συμβάλετε στην μακροχρόνια καλή σας υγεία.

Εξετάστε τις διατροφικές σας συνήθειες

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχετε αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες για τη στήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας. Μετά από την εγκυμοσύνη, η σωστή διατροφή είναι ακόμα πιο σημαντική – ειδικά αν θηλάζετε. Κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την υγιή απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.

• Δώστε έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως – θα σας προσφέρουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτη. Άλλα επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα πουλερικά, τα περισσότερα από τα ψάρια, τα φασόλια, το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Αποφύγετε τους πειρασμούς. Προμηθευτείτε για το σπίτι μόνο υγιεινά τρόφιμα. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό, στα πατατάκια και στα γλυκά είναι προτιμότερο να τα απομακρύνετε από το σπίτι σας.
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Θα ήταν καλύτερα να αντικαταστήσετε τα μεγάλα παραδοσιακά γεύματα με μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα και μην μειώσετε την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών από την διατροφή σας.
• Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Εάν είστε ανήσυχοι ή νευρικοί ή αν απλά σκέπτεστε συνεχώς το φαγητό, κάντε κάτι που θα σας αποσπάσει την προσοχή σας. Πάρτε το μωρό σας για έναν περίπατο, ή καλέστε έναν φίλο ή διαβάστε ένα αγαπημένο περιοδικό.

Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα

Στο παρελθόν, οι γυναίκες συχνά είχαν εντολή να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ξεκινήσουν οποιαδήποτε άσκηση. Σήμερα, ωστόσο, αυτό έχει αλλάξει. Αν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούσατε να εξασκηθείτε χωρίς πρόβλημα και εάν ο τοκετός σας ήταν εύκολος, είναι γενικά ασφαλές να αρχίσετε την άσκηση εντός ημερών από την γέννα – είτε αμέσως μόλις αισθανθείτε έτοιμη. Συμβουλευτείτε επίσης τον ιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες.
Εάν ο προσωπικός σας ιατρός σας δώσει το ΟΚ για άσκηση:

• Εάν θηλάζετε, ταΐστε το μωρό σας πριν να ξεκινήσετε την γυμναστική.
• Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και άνετα ρούχα.
• Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με ελαφρά αεροβική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία σε όργανο γυμναστικής ή με κολύμβηση. Όταν η αντοχή σας βελτιωθεί, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων σας.
• Συμπεριλάβετε το μωρό σας στην γυμναστική. Αν έχετε πρόβλημα να βρείτε χρόνο για άσκηση, κάντε κάτι που θα περιλαμβάνει και το μωρό σας. Πάρτε για παράδειγμα το μωρό σας για μια βόλτα με το καροτσάκι ή τοποθετήστε το μωρό σας δίπλα σας ενώ κάνετε τεντώματα ή κοιλιακούς στο πάτωμα.
• Στοχεύστε τους κοιλιακούς σας. Για να χάσετε το κοιλιακό λίπος χρειάζεται σημαντικές διατροφικές αλλαγές και αερόβια άσκηση. Οι ασκήσεις όμως για τους κοιλιακούς θα τονώσουν τους κοιλιακούς μυς σας.
• Προσπαθήστε να γυμνάζεστε με παρέα. Προσκαλέστε άλλες νέες μητέρες για μια καθημερινή βόλτα, ή να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μετά τον τοκετό.

Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά και μετά από κάθε προπόνηση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δύσπνοια ή μια ξαφνική κολπική αιμορραγία. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι το παρακάνετε

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους

Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν περισσότερο από 4-5 κιλά κατά τη διάρκεια του τοκετού, από το βάρος του μωρού, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μετά τον τοκετό, θα χάσετε επιπλέον βάρος από την αποβολή των υγρών – αλλά το λίπος που αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του.
Μέσω της διατροφής και της άσκησης, είναι λογικό να χάνετε μέχρι και 0,5 κιλό την εβδομάδα. Μπορεί να πάρει έξι μήνες ή και περισσότερο χρόνο για να επανέλθει το σώμα σας στο βάρος προ-εγκυμοσύνης, είτε θηλάζετε είτε όχι. Ακόμα και όταν αδυνατίσετε, το βάρος σας είναι δυνατόν να κατανεμηθεί με διαφορετικό τρόπο στο σώμα σας από ότι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Μπορεί να έχετε επιπλέον δέρμα στην κοιλιακή χώρα ως αποτέλεσμα του τεντώματος του κοιλιακού τοιχώματος σας. Επίσης με την εγκυμοσύνη θα υπάρξουν αλλαγές στη δομή των οστών σας που μπορεί να είναι μόνιμες. Να είστε «ευγενική» με τον εαυτό σας και να δεχθείτε τις αλλαγές στο σώμα σας. Πάνω απ ‘όλα, να είσαστε υπερήφανες ότι φέρατε στον κόσμο ένα ακόμα πλασματάκι!!!