"Η Μεσογειακή Διατροφή"

 

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή ορίστηκε με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

- Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά,πατάτες, όσπρια, καρποί)
- Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες
-Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.


Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφενός χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και αφετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Από πολύ παλιά ο άνθρωπος έχει συνδέσει την υγεία του με την διατροφή. Σήμερα αυτή η σχέση έχει ακόμα μεγαλύτερη σημασία αφού η διατροφή είναι ένας από τους περιβαλλοντολογικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του “πολιτισμού” μας (π.χ.: καρδιακή νόσος, παχυσαρκία, καρκίνος εντέρων κ.α.), από την άλλη μεριά όλο και περισσότερα προϊόντα διατροφής (με παράξενη ονομασία συστατικών) κάνουν την εμφάνιση τους.
Θεωρώ ότι είναι πολύ σημαντικό ο κόσμος να γνωρίζει τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής αφού αυτή παίζει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Παρακάτω λοιπόν αναφέρονται μερικές από τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, παραθέτοντας τις καθημερινές ποσότητες που προτείνονται για τις συγκεκριμένες τροφές, καθώς επίσης και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σ' αυτές.

Οι συστάσεις για μια ισορροπημένη διατροφή είναι οι ακόλουθες:


•  Άπαχο κρέας, εντόσθια, πουλερικά, ψαριά, θαλασσινά, όσπρια, αυγά

Προτείνονται 2 ή περισσότερες μερίδες καθημερινά. Παρέχουν Πρωτεΐνες, Βιταμίνες Β, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Σημειώστε ότι το κόκκινο κρέας, εντόσθια και η σόγια είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου.

•  Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, δημητριακά πρωινού ( cereals )

 Καθημερινά προτείνονται  μεγάλες ποσότητες των τροφών αυτών (σε σχέση με τις άλλες ομάδες τροφίμων) στα κύρια γεύματα με σκοπό να “γεμίσουν” το στομάχι και να ικανοποιήσουν την όρεξη. Οι τροφές αυτές περιέχουν ενέργεια (θερμίδες), πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, άπεπτες φυτικές ίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προσοχή όμως στις υπερβολικές ποσότητες!!!

•  Λαχανικά και Φρούτα

Τρεις ή και περισσότερες μερίδες προτείνονται καθημερινά καθώς επίσης και μια μερίδα, τουλάχιστον, πράσινα λαχανικά. Οι παραπάνω τροφές περιέχουν Βιτ. C, Φυλλικό οξύ, Βιτ. Α, Βιτ. Ε, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

•  Άπαχο ή ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος

Καθημερινά προτείνονται 500γρ. γάλα ή ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μερίδα τυρί. Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό αυτών των τροφών.

•  Βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια

Καταναλώνετε αυτές τις τροφές σε ελάχιστες ποσότητες. Αν τρώτε μαργαρίνη, προτιμάτε εκείνη με την ένδειξη “υψηλή σε πολυακόρεστα”. Είναι καλύτερα όμως να προτιμάτε το ελαιόλαδο. Θυμηθείτε ότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια (θερμίδες). Επίσης περιέχουν βιτ.Α (βούτυρο και μαργαρίνη) και βιτ. Ε, απαραίτητα λιπαρά οξέα (λάδια).

•  Ζάχαρη, γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη

Χρησιμοποιείτε μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές αφού περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες) και είναι πτωχές σ' όλα τα αλλά θρεπτικά συστατικά.

•  Οινοπνευματώδη ποτά

Η μεγαλύτερη ποσότητα που προτείνεται είναι άνδρες 2-3 ποτά την ημέρα, γυναίκες 1 – 2 ποτά την ημέρα, όπου ένα ποτό είναι: α) Μια μικρή μπύρα, β) Ένα ποτήρι κρασί, γ) Μια μερίδα (κανονική) ουίσκι, τζιν, βότκα κ.α.. Τα οινοπνευματώδη περιέχουν μόνον ενέργεια (θερμίδες), ενώ είναι πτωχά σ' όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.  

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι οι παραπάνω οδηγίες απευθύνονται στον γενικό πληθυσμό και μόνον. Δεν θα πρέπει να ακολουθούνται πολύ αυστηρά από παιδιά, ηλικιωμένα άτομα, έφηβους, γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και άτομα που πάσχουν από κάποια σοβαρή ασθένεια.

Οι κίνδυνοι που κρύβονται στο μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής και η αντιμετώπισή τους:

Παρόλο που βρισκόμαστε στην πλεονεκτική θέση να μπορούμε να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα της Μεσογειακής Διατροφής, η  παχυσαρκία συνιστά σήμερα, όπως σε όλες τις αναπτυγμένες χώρες, ένα μείζον πρόβλημα υγείας, με εμφανείς επιβλαβείς προεκτάσεις σε όλα τα συστήματα του οργανισμού (καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, ηπατοχοληφόρο, νεφρικό, ενδοκρινικό, ακόμα και αναπαραγωγικό). Ευθύνεται, επίσης, για αρθροπάθειες καθώς και για κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις επιφέρει αισθήματα μειονεκτικότητας και κοινωνική απομόνωση, λόγω της αισθητικής της διάστασης. Η παχυσαρκία δεν πρέπει να συνδέεται με το αυξημένο σωματικό βάρος (όπως των αθλητών), αλλά με την υπερβολική εναποθήκευση λίπους στον οργανισμό. Η παχυσαρκία, στις περισσότερες περιπτώσεις, οφείλεται στον υπερσιτισμό και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, ενώ σύνδρομα όπως υποθυρεοειδισμός, ανεπάρκεια των επινεφριδίων κ.α. ευθύνονται για κάποιες περιπτώσεις παχυσαρκίας.

Για να απαλλαγούμε από 1 Kg σωματικού βάρους, πρέπει να "κάψουμε" 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) ή να προσλάβουμε 7.500 θερμίδες (7.500 Kcal) λιγότερες από όσες λαμβάνουμε συνήθως, και διατηρούμε το βάρος μας σταθερό.
Η καλύτερη και ασφαλέστερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι ο συνδυασμός σωστής διατροφής και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας. Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 Kg ανά εβδομάδα για τους ενήλικες και 0.51Kg ανά εβδομάδα για τα παιδιά. Τη δίαιτα πρέπει να τη χαρακτηρίζει η ποικιλία, η ισορροπία η αρμονία και το μέτρο.

Δεν χρειάζεται να πιέζεστε και να πεινάτε αρκεί να θυμάστε κάποια βασικά πράγματα για την διατροφή:

-Είναι σημαντικό τα γεύματα να είναι πολλά και μικρά, τροφοδοτώντας συνεχώς τον οργανισμό, χωρίς να τον παραφορτώνουμε, προάγοντας έτσι την λιπογένεση.
-Ένα καλό πρωινό μας βοηθά να αντεπεξέλθουμε αποδοτικά στις απαιτήσεις της δουλειάς και εκτός του καθιερωμένου καφέ, θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 φρούτο ή χυμό, γάλα και ψωμί ή δημητριακά. -Πρέπει να μασάμε αργά, 20 τουλάχιστον φορές την μπουκιά: το στομάχι μας θα μας ευγνωμονεί και το μήνυμα του κορεσμού θα φτάσει, έγκαιρα, στον εγκέφαλο.
-Να προτιμάτε γαλακτοκομικά και τυριά με λίγα λιπαρά, παίρνοντας έτσι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και φώσφορο, χωρίς να φορτωνόσαστε με θερμίδες.
-Να αυξήσετε την κατανάλωση ψαριών και λευκού κρέατος (αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος).
-Αν μειώσετε το κόκκινο κρέας, το αίμα σας θα γίνει πιο λεπτόρρευστο, μειώνοντας, ταυτόχρονα και τις πιθανότητες εμφράγματος.
-Μειώστε το νάτριο, περιορίζοντας το αλάτι, γιατί προδιαθέτει υπέρταση και κατακράτηση υγρών και μας ωθεί να τρώμε περισσότερο. Χρησιμοποιείτε περισσότερο φυσικά μπαχαρικά, όπως ρίγανη, βασιλικό και σκόρδο που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
-Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι θεματοφύλακες της υγείας μας. Κυριολεκτικά "σφύζουν" από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και είναι η άμυνά μας κατά της γήρανσης.
-Τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί (ολικής άλεσης) θεωρούνται ζωντανές τροφές, δεδομένου ότι δεν είναι επεξεργασμένες.
-Το ελαιόλαδο πρέπει να χρησιμοποιείται ως κύριο προστιθέμενο λιπίδιο.
-Πρέπει να πίνουμε 1-2 λίτρα νερό την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες μας (λόγω κλίματος, έντασης εργασίας κ.λ.π.).

Όσο κι αν δε θέλουμε να το παραδεχτούμε, το φαγητό αποτελεί μία από τις κύριες εκδηλώσεις της δημόσιας, οικογενειακής και ατομικής μας ζωής. Οι εκδηλώσεις αυτές είναι πιο συχνές την περίοδο των εορτών. Η υπερκατανάλωση φαγητού, αλκοολούχων ποτών και γλυκών, είναι συχνό φαινόμενο των ημερών αυτών, με αποτέλεσμα οι περισσότεροι από μας να ανησυχούν για το βάρος τους. Δεν χρειάζεται ούτε υπερκατανάλωση, αλλά ούτε και η στέρηση από τα γιορτινά φαγητά.

Ο καθένας μας πρέπει να γνωρίζει τη δίαιτα, που του ταιριάζει και τον καλύπτει.

Η ποικιλία και η αίσθηση του μέτρου αποτελούν καλό σύμβουλο, ενώ η τήρηση των βασικών κανόνων σε συνδυασμό με τις ιδιαιτερότητες του καθενός και η απαραίτητη συνεργασία του ειδικού συνθέτουν τον αποτελεσματικότερο τρόπο ρύθμισης του βάρους και της σωστής θρέψης.

Φασόλια: μια υποτιμημένη "υπερτροφή"!

Νόστιμα, θρεπτικά, με πολλαπλά «πρόσωπα» και άφθονες μαγειρικές εκδοχές, τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής.
Η μεσογειακή διατροφή, επιτάσσει να καταναλώνουμε όσπρια, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι μάλλον το αγνοούμε και περιορίζουμε σημαντικά την κατανάλωση φασολιών και γενικά των οσπρίων.
Είναι χειμερινό φαγητό, όπως πολλοί θα ισχυριστούν, έχοντας κατά νου τη φασολάδα. Οι ποικιλίες τους όμως είναι πολλές, το ίδιο και οι συνταγές με τις οποίες μπορούν να μαγειρευτούν, οπότε τα φασόλια πρέπει απαραιτήτως να κατέχουν σημαντική θέση… στο διατροφολόγιό μας. Τα θρεπτικά τους οφέλη είναι αναρίθμητα, το κόστος τους εξαιρετικά χαμηλό και η γεύση τους ασύγκριτη… Δοκιμάστε τα και δεν θα χάσετε.

Βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς

Τα φασόλια είναι ένας καλός «σύμμαχος» της υγιούς καρδιάς. Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Αν πάλι προτιμάτε την κονσέρβα φασολιών, φροντίστε να απαλλαχτείτε από το νάτριο που περιέχουν, ξεπλένοντάς τα στο νερό (έτσι χάνουν περισσότερο από το 40% της ποσότητας νατρίου).

Τα περισσότερα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (2% με 3%), ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, εκτός κι αν είναι επεξεργασμένα ή εμπλουτισμένα με άλλα συστατικά, όπως το λαρδί. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να ελέγχουμε και τις ετικέτες της συσκευασίας τους για να γνωρίζουμε και τα επιπλέον συστατικά που περιέχουν, ιδίως όταν προμηθευόμαστε τις έτοιμες κονσέρβες φασολιών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες

Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος.
Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν συμπαθούν τα κρεατικά ή τα ψάρια ή και όσοι νηστεύουν, μπορούν να επιλέγουν τα φασόλια ως μια καλή εναλλακτική πρόταση, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός τις αναγκαίες φυτικές ίνες.

Διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου
Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα φασόλια περιέχουν ένα εξαιρετικά καλό μείγμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια τα φασόλια, επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης και συμβάλλουν στη διατήρηση των χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ παράλληλα περιορίζουν το αίσθημα κούρασης και λοιπών ενοχλήσεων που νιώθει ο οργανισμός.

Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου

Οι επιστήμονες συστήνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 3 κούπες φασόλια εβδομαδιαίως για να «θωρακίσουν» την υγεία του οργανισμού τους, αλλά και για να μειώσουν το ρίσκο χρόνιων παθήσεων, όπως του καρκίνου.
Αυτό οφείλεται κυρίως στην αφθονία των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα φασόλια.

Δυσκοιλιότητα τέλος!

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά, αποτρέποντας φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Σε κάθε περίπτωση ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό είναι να συνοδεύεται με άφθονα υγρά -ακόμη και ανθρακούχο νερό- που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα θρεπτικά οφέλη σε αριθμούς αποτυπώνονται κάπως έτσι: στα 100 γρμ. Φασολιών, περιέχονται περίπου 5- 8 γρμ. φυτικών ινών.
Τα φασόλια είναι η ιδανική τροφή για εκείνους που παρουσιάζουν ιδιαίτερη ευαισθησία στη γλουτένη, μια φυσική πρωτεΐνη που ανιχνεύεται σε προϊόντα όπως η σίκαλη, το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι.
Αν έχετε αλλεργίες σε κάποιες τροφές, φροντίστε να ενημερωθείτε από πριν για τα συστατικά τους, ελέγχοντας την ετικέτα τους ή ρωτώντας τον παραγωγό. Μόνο έτσι μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι ασφαλές για εσάς, ώστε να το καταναλώνετε άφοβα.

Αίσθημα «πληρότητας»

Επειδή τα φασόλια μεταβολίζονται με αργούς ρυθμούς σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, συμβάλλουν σημαντικά και στην απώλεια βάρους. Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα φασόλια μας δημιουργούν έντονα το αίσθημα της πληρότητας και μας κάνουν να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Το αποτέλεσμα είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε και επιπλέον γεύματα, ενώ ταυτόχρονα έχουμε περιορίσει σημαντικά τις θερμίδες που συσσωρεύει ο οργανισμός μας.

Πολλαπλές επιλογές

Σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, φρέσκα ή αποξηραμένα, οι εκδοχές στις οποίες συναντάμε τα φασόλια στην αγορά είναι πολλές. Ενίοτε τα συναντάμε και με την μορφή αλευριού. Οι μαγειρικές συνταγές είναι εξίσου πολλές.

Φιλικά στην… τσέπη

Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως αν τα συγκρίνουμε με το κρέας ή τα ψάρια, που μάλλον είναι κάπως πιο τσουχτερά για την τσέπη μας, σε καιρούς κρίσης.

Υπερ-θρεπτικά

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι ένα πραγματικό «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά μπορούμε να απαριθμήσουμε τα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το κάλιο και ο ψευδάργυρος.
Βέβαια, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε την αναγκαία συνιστώμενη ποσότητα, σε συστηματική βάση, οπότε ο οργανισμός μας υπολείπεται τελικά των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών.

Φασολάδα Φασόλια: μια υποτιμημένη «υπερτροφή»!

Μαγειρικές εκδοχές

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να καταναλώσουμε τα φασόλια, είναι πολλοί και διαφορετικοί και καλύπτουν όλα τα γούστα. Μπορούν να αποτελέσουν ένα κυρίως πιάτο, ιδιαίτερα πικάντικο, να χρησιμεύσουν σαν υγιεινό και ελαφρύ συνοδευτικό (ρύζι με φασόλια), ως σούπα (το «εθνικό» μας φαγητό, η φασολάδα) ή απλά σαν επιδόρπιο.
Αν στο ντουλάπι σας έχετε αποθέματα από μερικές ποικιλίες φασολιών -μαυρομάτικα, γίγαντες, lima, pinto ή ακόμη φακές, φάβα και ρεβίθια- μπορείτε να κάνετε θαύματα με λίγη φαντασία.

Πηγή: Φασόλια: μια υποτιμημένη "υπερτροφή"! ~ ΕΙΔΗΣΕΙΣ 24 ΩΡΕΣ | TSEKOURATOI | ΤΣΕΚΟΥΡΑΤΟΙ

"Σιδηροπενική Αναιμία"

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μύες ονομάζεται μυοσφαιρίνη.

Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες.

Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω
των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο σε ποσότητα 2-3 της ημερησίως. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως.

Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο.

Τι είναι η  σιδηροπενική αναιμία;

Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο).

Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία. Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται  αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.

 

Ο σίδηρος απορροφάται περισσότερο  από:

(υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)  

• Κρέας κόκκινο πχ.  μοσχάρι , χοιρινό
• Πουλερικά πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Ψάρι πχ.  σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό
• Συκώτι και άλλα εντόσθια        

Ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο από:

(μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)

• Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό,ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
• Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)
• Αρακά
• Φακές
• Ξηρούς καρπούς
• Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα)
• Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Κρόκο αβγού

Παράγοντες που επηρεάζουν  αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου:

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται  σε αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο, ακόμα όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από τσάι το οποίο περιέχει τανίνες και από ουσίες που περιέχουν φυτικό οξύ όπως τα δημητριακά all-bran.

Πρακτική συμβουλή:

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά, όσπρια). Επειδή ο σίδηρος στις  τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που μπορεί να μειώσουν επιπλέον την απορρόφηση (βλέπε παράγοντες που ακολουθούν). Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του  μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα αυξήσει αρκετά την απορρόφηση του, π.χ. χυμό λεμονιού ή χυμό πορτοκαλιού. Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι.

Πηγή: mednutrition.gr