"Σωστή Διατροφή Και Νηστεία"

               

            Η μεγάλη εβδομάδα πλησιάζει και οι περισσότεροι από εμάς θα νηστέψουν!!! Η νηστεία όμως κρύβει και κάποιους κινδύνους που μπορούν να μας “δώσουν” κάποια παραπανίσια κιλά!!! Σκοπός αυτού του άρθρου, είναι να νηστέψουμε χωρίς να παχύνουμε και τέλος, να επανέλθουμε ομαλά και πάλι στην κρεατοφαγία.

        

            Η Μεσογειακή διατροφή έχει να μας προσφέρει νόστιμα και νηστίσιμα γεύματα με τα οποία αν προσέξουμε λίγο δεν έχουμε να ανησυχούμε για το βάρος μας!!!

ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπορείτε να επιλέξετε γαριδομακαρονάδα, ριζότο με γαρίδες, χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, σουπιές με σπανάκι, καλαμάρια στο φούρνο γεμιστά με ρύζι, καλαμάρια στο φούρνο με πατάτες, γεμιστά, πατατοσαλάτα, ριζότο λαχανικών, σπανακόπιτα, φακές, γίγαντες, κριθαρότο, κριθαράκι κοκκινιστό και πολλά άλλα.

Να συνδυάζετε το γεύμα σας πάντα με μια πλούσια σαλάτα, να αποφεύγετε το πολύ ψωμί και να τρώτε με μέτρο ελιές, χαλβά και ταραμά.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ:

Επιλέξτε ένα φρούτο εποχής ή ένα χυμό φρούτων  που θα σας δώσουν ενέργεια αλλά και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

ΒΡΑΔΙΝΟ:

Καλό είναι το βραδινό σας γεύμα να περιέχει κάτι ελαφρύ όπως μια σαλάτα με μια φέτα ψωμί ή 5 μικρές ελιές, 1 παξιμάδι με τριμμένη ντομάτα ή επίσης μπορείτε να φάτε απ’ το μεσημεριανό σας γεύμα αλλά στη μισή ποσότητα.

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ:

Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που θα στρωθεί το πρώτο γιορτινό τραπέζι με τη παραδοσιακή μαγειρίτσα, είναι συνετό να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής. Έτσι, ένα μη λαδερό γεύμα είναι μια καλή πρόταση, αφού το βραδινό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων. Επιστρέφοντας από την Ανάσταση, επειδή η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα ( προετοιμάζει τον οργανισμό να δεχτεί και πάλι το κρέας) περιοριστείτε μόνο σε ένα πιάτο μαγειρίτσα και σε μια σαλάτα ή, αν δεν σας αρέσει προτιμήστε μια χορτόσουπα. Μπορείτε επίσης να τσουγκρίσετε και να φάτε το κόκκινο αυγό σας όπως προστάζει το έθιμο, για σήμερα όμως αποφύγετε το κρέας.

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ:

ΠΡΩΙ:

Καλό θα είναι να ξεκινήσουμε την μέρα σας με ένα ελαφρύ πρωινό, που όμως σε καμία περίπτωση δε πρέπει να παραλείψουμε

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ:

Μέχρι να ετοιμαστεί το γεύμα, μπορούμε να φάμε  κάποιο φρούτο αλλά προσέξουμε να μην αρχίσουμε να τσιμπολογάμε το κοκορέτσι και τους άλλους μεζέδες που προηγούνται του Πασχαλινού γεύματος, γιατί θα μας φορτώσουν με πολλές θερμίδες κάτι που θα καταστρέψει τη δίαιτα μας.

ΚΑΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Βασικός κανόνας! Βάλτε στο πιάτο σας αυτά που θέλετε και μην το ξαναγεμίσετε. Έτσι θα έχετε μια ξεκάθαρη άποψη του πόσο φάγατε.

Καταναλώστε τη διπλάσια ποσότητα σαλάτας από ότι συνήθως, γιατί θα απομακρύνει σημαντικό μέρος του λίπους που θα πάρετε από τα πασχαλινά εδέσματα.

Αποφύγετε να καταναλώσετε μαζί με το κρέας σας πολλά τυριά γιατί εκτός από τις θερμίδες που θα πάρετε θα κάνατε το γεύμα σας πιο δύσπεπτο.

Αντισταθείτε στο γλυκό επιδόρπιο

Αν νοιώσετε δυσπεψία, Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και αντιμετωπίστε την με ένα απαλό αφέψημα, όπως το χαμομήλι ή ο δυόσμος.

ΒΡΑΔΥ:

Μετά το μεσημεριανό γεύμα δεν έχετε καμία δικαιολογία για διατροφικές ατασθαλίες. Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί τουλάχιστον δυο ώρες πριν ξαπλώσετε.

ΑΡΝΙ Ή ΚΑΤΣΙΚΙ;

Στο δίλλημα αυτό απαντήστε με κατσίκι, γιατί είναι λιγότερο λιπαρό ( 27% λίπος ). Και το αρνί πάντως και το κατσίκι είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών ( κυρίως Β), φωσφόρου και σιδήρου.

ΛΕΥΚΟ Ή ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ;

 Ένα ποτήρι λευκό κρασί παρέχει 70-76 θερμίδες, ενώ ένα ποτήρι κόκκινο ή ροζέ 74 θερμίδες. Από άποψη θερμίδων δεν έχουν μεγάλη διαφορά μεταξύ τους, οπότε μπορείτε να επιλέξετε οποίο θέλετε. Πρέπει να γνωρίζετε όμως ότι το κόκκινο κρασί είναι πιο εύπεπτο.

Τέλος, από τα Πασχαλινά κουλουράκια προτιμήστε τα κουλουράκια λαδιού, από το Πασχαλινό τσουρέκι προτιμήστε το απλό και αποφύγετε αυτά με επικάλυψη σοκολάτας καθώς και τα γεμιστά, τα όποια δίνουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά. Τέλος αν επιλέξετε να φάτε σοκολατένιο αυγό προτιμήστε αυτά που παρασκευάζονται από μαύρη σοκολάτα (κουβερτούρα).

ΜΕΡΙΚΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ Σ Υ Μ Β Ο Υ Λ Ε Σ:

Πρωταγωνιστικό ρόλο στο πασχαλινό τραπέζι κατέχει το κρέας: αρνί, κατσίκι, κοκορέτσι. Αυτά τα είδη κρεάτων είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο, ταυτόχρονα όμως περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Το κατσίκι αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή από το αρνί, καθότι περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να καλύψουμε όλες τις επιλογές, καλό είναι το πασχαλινό πιάτο να φιλοξενήσει «λίγο απ’ όλα». Έτσι κι αλλιώς η σπάνια κατανάλωση αυτού του συνδυασμού από υγιή άτομα δεν μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην υγεία. Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, το ψήσιμο στα κάρβουνα από τη μία νοστιμεύει το κρέας, από την άλλη όμως το εμπλουτίζει με καρκινογόνες ουσίες γι’ αυτό και το ψήσιμο στο φούρνο υπερτερεί συγκριτικά από άποψη υγείας.

Κόκκινα αβγά: Βάφονται κάθε Μεγάλη Πέμπτη σε κόκκινο χρώμα όπως και αυτό του αίματος. Το αβγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, γι’ αυτό και είναι αρκετά χορταστικό. Ένα βραστό αβγό έχει μόλις 80 θερμίδες, αλλά έχει και αρκετά κορεσμένα λιπαρά. Όσο για τα υψηλά ποσά χοληστερίνης μην ανησυχείτε, τα 2/3 περίπου της χοληστερίνης του αίματος τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός και σ’ αυτό παίζει ρόλο η συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Μπορείτε να φάτε ένα κόκκινο πασχαλινό αβγό με ψωμί ή τσουρέκι για πρωινό ή απογευματινό, ή να κάνετε το βράδυ μια σαλάτα με 1-2 αβγά, λίγο τυρί και ψωμί. 

Μαγειρίτσα: Η κλασική συνταγή περιλαμβάνει εντόσθια αρνιού και διάφορα χορταρικά. Σαν σούπα είναι εύπεπτη και αποτελεί κατάλληλο γεύμα για την ομαλή μετάβαση από τη νηστεία στην κρεατοφαγία. Τα εντόσθια κάθε άλλο παρά υγιεινά είναι, καθότι περιέχουν πολλά λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς. Ένα πιάτο μαγειρίτσα σε συνδυασμό με μια φέτα ψωμί είναι αρκετά για το βραδινό γεύμα της Ανάστασης.

Τσουρέκι: Σπιτικό ή αγοραστό είναι πεντανόστιμο! Υπάρχει σε διάφορες εκδοχές, απλό, με μαύρη ή λευκή σοκολάτα, με ξηρούς καρπούς κτλ. Όσο πιο απλό είναι το τσουρέκι, τόσο λιγότερες θερμίδες έχει. Γενικά όμως, 1-2 φετούλες μαζί με ένα ποτήρι γάλα για πρωινό ή απογευματινό είναι αρκετές, ώστε να μην ξεφύγετε θερμιδικά. Είναι υπερβολή να φάτε μισό τσουρέκι τη φορά, διότι πέρα από τις πολλές θερμίδες με τις οποίες θα επιβαρυνθείτε, δεν θα το απολαύσετε κιόλας καθώς μετά από τις πρώτες δαγκωνιές, η γεύση δεν έχει κάτι το διαφορετικό να σας προσφέρει.

Κουλουράκια Πασχαλινά: Σε κάθε σπίτι η συνταγή είναι διαφορετική. 2-3 μικρά κουλουράκια μπορούν κάλλιστα να συνδυαστούν με 1 ποτήρι γάλα και να αποτελέσουν έτσι ένα διαφορετικό πρωινό, ή και σκέτα σαν απογευματινό.

Σοκολατένια αβγά: Λίγη σοκολάτα κάνει καλό στην υγεία, ο λόγος όμως γίνεται για τη σοκολάτα υγείας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Τα κλασικά σοκολατένια αβγά σπάνια ανήκουν σ’ αυτή την κατηγορία, γι αυτό η θέση τους στο διαιτολόγιο είναι όπως και των άλλων γλυκών. Το καλό είναι ότι διατηρούνται για αρκετό καιρό εντός ή εκτός ψυγείου, επομένως δεν χρειάζεται να φάτε ένα ολόκληρο σοκολατένιο αβγό σε μία δόση.

Εάν οι διατροφικές μας υπερβολές την περίοδο των εορτών γίνονται και αυτές «με μέτρο» και καλύτερα θα περάσουμε και θα διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό!

Καλό Πάσχα με υγεία και αγάπη!

"Η διατροφή κατά της κυτταρίτιδας"

 Όλες έχουμε διαβάσει για τις φανταστικές τεχνικές που χρησιμοποιούν οι μεγάλες σταρ του Χόλιγουντ για να ξεφορτωθούν την ενοχλητική κυτταρίτιδα. Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις τις πιο ακριβές αντικυτταριδικές κρέμες, ούτε να δώσεις όλα σου τα ευρώ σε πανάκριβους μασέρ. Υπάρχουν οι κατάλληλες τροφές και η σωστή δίαιτα που μπορεί να κάνει την κυτταρίτιδα παρελθόν.

Η πραγματικότητα:

·  Φυσικά χρειάζεται και άθληση και ένας υγιεινός και ισορροπημένος τρόπος ζωής, αλλά ένα επιτυχημένο διατροφικό πλάνο κατά της κυτταρίτιδας θα σε σώσει, τώρα που πλησιάζει και το καλοκαίρι. Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι συγκεκριμένες τροφές μπορούν να διασπούν το λίπος, να επιβραδύνουν τη διάσπαση του κολλαγόνου και έτσι γίνεται καλύτερα η κυκλοφορία του αίματος , καταπολεμώντας την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
·  Η κυτταρίτιδα είναι μια σωματική κατάσταση που επηρεάζει πάνω από το 90% των γυναικών.

 Η δίαιτα κατά της κυτταρίτιδας:

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα φασόλια και τα λαχανικά: περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που καίνε το λίπος και μειώνουν την κυτταρίτιδα. Αντίθετα, πρέπει να αποφεύγεις το λευκό ψωμί, τα μπισκότα και τα μάφινς.
Ο καφές, το τσάι και το κακάο: έχουν υψηλά ποσοστά καφεΐνης και καίνε το λίπος.
Το σέλινο, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και το πεπόνι: είναι φυσικά διουρητικά και βοηθούν στη

μείωση κατακράτησης υγρών. Απόφυγε τροφές που περιέχουν υψηλά ποσοστά νατρίου, που έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Το νερό: κατανάλωσε απεριόριστες ποσότητες νερού καθημερινά για να διώξεις τις τοξίνες από το σώμα σου και να κρατήσεις μια καλή κυκλοφορία του αίματος.
Ο σολομός και τα ψάρια: που περιέχουν μεγάλες ποσότητες Ω-3 λιπαρών που δια στέλλουν τις αρτηρίες και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.
Το κόκκινο κρασί, οι χυμοί κόκκινων φρούτων και η φλούδα των κόκκινων σταφυλιών: εμποδίζουν την δημιουργία δύο ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο, το οποίο φαίνεται πως εμποδίζει την δημιουργία της κυτταρίτιδας.
Διώξε τις τοξίνες: κόψε τα τσιγάρα, τα ποτά και τα ξενύχτια που έχουν χαλάσει και τα καλύτερα σώματα.
Κόψε το αλάτι: που μπορεί να μετατρέψει την κυτταρίτιδα σε μόνιμο πρόβλημα.
Πες όχι στο γρήγορο φαγητό: που είναι γεμάτο λίπος και πολυακόρεστα λιπαρά.
Βάλε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία στη διατροφή σου: τα στοιχεία αυτά είναι απαραίτητα για να διατηρήσεις την επιδερμίδα σου νέα και σφριγηλή. Όσο καλύτερη είναι η υγεία της επιδερμίδας, τόσο δυσκολότερα θα κάνει την εμφάνισή της η επίμονη κυτταρίτιδα.

Μην περιμένεις να δεις αποτελέσματα από τη μια μέρα στη άλλη: μπορεί να άλλαξες διατροφικές συνήθειες, να ξεκίνησες έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να έβαλες την άθληση στο πρόγραμμά σου, αυτό δεν σημαίνει όμως ότι θα δεις θαύματα από την πρώτη κιόλας μέρα της αλλαγής. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να καταλάβει την αλλαγή, να φτιάξει την λειτουργία και κυκλοφορία του αίματος και να αρχίσει να εξαφανίζεται η κυτταρίτιδα.

ΠΗΓΗ: www.womenonly.gr

"Καφεϊνη"

  

Σε πολλές ανεπτυγμένες χώρες, το 80% έως 90% του πληθυσμού, πίνει καφέ κάθε μέρα. Το γεγονός αυτό καθιστά την καφεΐνη την πρώτη σε συχνότητα χημική ουσία που καταναλώνεται παγκοσμίως. Ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα, το κακάο και πολλά αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη.



Οι επιδράσεις της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό

•  Επηρεάζει τον εγκέφαλο και είναι στην ουσία ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

•  Ανακουφίζει για σύντομο χρονικό διάστημα από την κούραση και τη νύστα

•  Έχει διουρητική ιδιότητα.

Υπάρχουν κίνδυνοι για την ανθρώπινη υγεία λόγω καφέ;

•  Θεωρείται ότι σε ψηλές δόσεις λόγω της αυξημένης διούρησης μπορεί να προκαλεί αφυδάτωση. Για το λόγο αυτό όσοι πίνουν ροφήματα ή ποτά με ψηλές συγκεντρώσεις καφεΐνης θα πρέπει να πίνουν και άφθονο νερό.

•  Επίσης σε υψηλές δόσεις είναι δυνατόν να προκαλεί παροδικά αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

•  Υψηλές δόσεις καφεΐνης πιθανόν να προκαλούν πονοκέφαλο.

•  Υψηλές δόσεις καφεΐνης πιθανόν να προκαλούν εντερικές διαταραχές, νευρικότητα και ανησυχία.

•  Επίσης η καφεΐνη αλληλεπιδρά με διάφορα φάρμακα.

•  Η αυξημένη κατανάλωση καφείνης αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου από τα οστά.

•  Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα ασθενών με ψυχολογικές παθήσεις. Αυξάνει τα αισθήματα πανικού, άγχους και ανησυχίας. Επίσης η κατανάλωση καφεΐνης έχει συσχετισθεί με την κατάθλιψη.

•  Παράλληλα η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η ντοπαμίνη μας κάνει να νιώθουμε πιο καλά και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Είναι η δράση αυτή της καφεΐνης που προκαλεί εθισμό. H απότομη στέρηση της καφεΐνης πιθανόν να προκαλέσει προβλήματα, όπως πονοκεφάλους, ζαλάδες, νύστα, ευερεθιστικότητα, ναυτία και εμετούς. Για τους λόγους αυτούς η απόσυρση της καφεΐνης θα πρέπει να γίνεται σταδιακά για να αποφεύγεται το σύνδρομο στέρησης.

Πόση καφεΐνη μπορούμε να καταναλώνουμε την ημέρα;

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν χρειάζεται την καφεΐνη στη διατροφή.
Η ευαισθησία του κάθε ατόμου στην καφεΐνη είναι διαφορετική. Αυτό σημαίνει ότι για τον καθένα
είναι διαφορετική η ποσότητα που χρειάζεται για να προκαλέσει θετικά αποτελέσματα στην αρχή
και στη συνέχεια να δημιουργήσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ωστόσο η πρόσληψη μέτριων πο-
σοτήτων καφεΐνης δεν συσχετίζεται με οποιονδήποτε κίνδυνο για την υγεία.

Περιεκτικότητα ορισμένων κοινών ροφημάτων σε καφεΐνη:

Ένα φλιτζάνι των πιο κάτω ροφημάτων περιέχει:

• Καφές φίλτρου: 80 έως 115 mg
• Στιγμιαίος καφές: 65 mg
• Μαύρο τσάι: 40 έως 60 mg
• Κακάο: 4 mg
• Τενεκεδάκι αναψυκτικού: 35 έως 60 mg

Θεωρείται ότι 250 mg καφεΐνης ημερησίως είναι μια μέτρια ποσότητα για τον ανθρώπινο οργα-
νισμό. Περισσότερα από 315 mg καφεΐνης ημερησίως θεωρούνται υπερβολική ποσότητα.

"Βάλε φωτιά στον...μεταβολισμό σου!!!"

   Αν δεν παρέχεις στο σώμα σου αρκετά καύσιμα, δεν έχεις την ενέργεια να επωφεληθείς από τις επισκέψεις στο γυμναστήριο, ενώ καθιστάς ευάλωτο τον εαυτό σου στις ασθένειες. Οι περισσότεροι από εμάς, θέλοντας να χάσουμε βάρος και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, πηγαίνουμε στο γυμναστήριο και κάνουμε υγιεινές αλλαγές στη ζωή μας μέχρι...να βαρεθούμε και να επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες! 

   Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία αξιοποίησης της τροφής που καταναλώνουμε για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια, για την ανάπτυξη αλλά και για την επανόρθωση των ιστών μας. Εάν δεν τρωμε αρκετά ή σωστά για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα λειτουργεί σε «βραδεία καύση». Πρέπει να ξεκινήσουμε με μικρότερη ποσότητα, να παράγουμε θερμότητα και να την αυξήσουμε σταδιακά.

   Γι' αυτό και κατά τη διάρκεια της ημέρας προτίνεται να τρώμε συχνά γεύματα, αλλά να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες.

   Πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν το σώμα μας δεν καίει την τροφή που καταναλώνουμε, η περίσσεια της ενέργειας αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος.

   Ιδανικό είναι να τρώμε κάθε 2-3 ώρες και σε ποσότητα τέτοια ώστε να νιώσουμε χορτασμένοι. Με τον τρόπο αυτό παράγεται μεγαλύτερη μεταβολική αντίδραση και αυξάνονται τα επίπεδα της ενέργειάς μας αφού ο οργανισμός μας τροφοδοτείται τακτικά και συνεχώς με "καύσιμα".

   Εκτός από το πότε και το πώς τρώμε, είναι επίσης σημαντικό και το τί τρώμε. Εάν δεν καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα από τις σωστές τροφές, τότε δεν παρέχονται στο σώμα μας οι σωστές πηγές ενέργειας. 

• Η τυπική δυτική διατροφή συνήθως αποτελείται από υψηλή ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αυτές είναι τροφές όπως τα επεξεργασμένα ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και ψωμί. Αν και δεν περιέχουν υψηλό ποσοστό λιπαρών, διασπώνται από τον οργανισμό ως μια μορφή σακχάρου, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος αν δε χρησιμοποιηθεί. Αυτό ισχύει για όλες τις τροφές που διασπώνται σε σάκχαρα.
• Η κατανάλωση νερού κρίνεται επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους. Αντί για τα στάνταρ 8 ποτήρια την ημέρα, προτείνεται «να πίνουμε περίπου 60 ml νερό για κάθε κιλό που ζυγίζουμε, κάθε μέρα»!

    Με τη πάροδο του χρόνου, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού μας βάρους και τη μείωση της άπαχης μυϊκής μας μάζας! Γι' αυτό είναι απαραίτητο όσο μεγαλώνουμε να κινούμαστε περισσότερο!

• Ένας υγιής μεταβολισμός δεν καίει μόνο το πλεονάζον λίπος, αλλά προωθεί την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας. Για υγεία και απώλεια βάρους, πρέπει να αυξήσουμε το βάρος σου όσον αφορά τη μυϊκή μάζα και να μειώσουμε το ποσοστό σωματικού λίπους.
• Η άσκηση αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα, επειδή ένας γυμνασμένος μυς είναι πιο δυνατός και πιο μεγάλος. Απαιτεί επίσης ενέργεια, η οποία παρέχεται από το περιττό σωματικό λίπος. Το μόνο που χρειάζεται είναι να περπατάμε 3 ώρες την εβδομάδα για να διατηρούμε σε διαρκή λειτουργία το μεταβολισμό μας, αρκεί να ξεπερνάμε τα 30 λεπτά κάθε φορά.
• Κάθε φορά που τρωμε, ένζυμα στα κύτταρα του οργανισμού διασπούν την τροφή και τη μετατρέπουν σε ενέργεια που ωθεί την καρδιά να χτυπά, το μυαλό να σκέφτεται και τα πόδια να περπατούν. Όσο πιο γρήγορα τρέχει ο μεταβολισμός σου τόσο περισσότερες θερμίδες καιμε.
• Όσο περισσότερες θερμίδες καιμε τόσο πιο εύκολα χάνουμε βάρος. 
• Ως ένα βαθμό, το σώμα μας ακολουθεί μια προκαθορισμένη ταχύτητα που ορίζεται από το φύλο και το DNA, όμως υπάρχει πολύς χώρος για αλλαγές. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε πως έχουμε μεγάλο βαθμό ελέγχου πάνω στο ρυθμό του μεταβολισμού μας.
• Δεν μπορούμε να επηρεάσουμε το πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χτυπά η καρδιά μας, αλλά μπορούμε να καιμε 500 με 600 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, αν ασκούμαστε τακτικά και τρωμε σωστά και επιχειρώντας απλά μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας.

ΜΕΡΙΚΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ!!!

  

1. Απολάμβανε (ένα καλό) πρωινό κάθε μέρα

• Εάν δεν το τηρήσεις, ο οργανισμός σου μπαίνει σε κατάσταση λιμοκτονίας, οπότε ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται εξαιρετικά για να διατηρήσει την ενέργειά του.
• Επιπλέον, όσο πιο χορταστικό είναι το πρώτο σου γεύμα τόσο το καλύτερο.
• Πρέπει λοιπόν να επιλέγεις τροφές που είναι αργές στην πέψη και σε διατηρούν χορτασμένο/η για περισσότερη ώρα.
• Δοκίμασε ένα συνδυασμό άπαχης πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

2. Απολάμβανε τον καφέ

• Η καφεΐνη ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή.

3. Πιες πολύ κρύο νερό

• Ο οργανισμός σου ενδέχεται να καίει λίγες θερμίδες θερμαίνοντας το κρύο νερό. Αν και οι επιπλέον θερμίδες που καις πίνοντας ένα μόνο ποτήρι δεν είναι σημαντικές, αν αποκτήσεις αυτή τη συνήθεια, μπορεί να χάσεις μερικά κιλά σχεδόν με μηδενική προσπάθεια.

 4. Κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Επίλεξε βιολογικά φρούτα και λαχανικά

• Αναζήτησε τη θερμότητα! Φαίνεται πώς η καψακαΐνη, η χημική ένωση που δίνει στις πιπεριές την καυτερή τους γεύση, μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σου. Ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένες κόκκινες ή πράσινες καυτερές πιπεριές ενεργοποιούν την παραγωγή θερμότητας του σώματος και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (υπεύθυνου για την αντίδραση «μάχη ή φυγή») με αποτέλεσμα μια παροδική αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%. Πρόσθεσε καυτερές πιπεριές στις σάλτσες και έχε εύκαιρο ένα βαζάκι νιφάδες (μπούκοβο) για να το προσθέτεις στις πίτσες, στα ζυμαρικά και τα τηγανητά.

• Πάρε σίδηρο. Οι γυναίκες χάνουν αρκετό στη διάρκεια της περιόδου τους κάθε μήνα. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, γιατί ο σίδηρος βοηθά να μεταφερθεί το οξυγόνο στους μυς. Εάν έχεις χαμηλά επίπεδα, τότε οι μύες σου δε λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, η ενέργειά σου πέφτει και ο μεταβολισμός σου ρετάρει. Φάε δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, επίλεξε φασόλια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο.

 3. Το βράδυ

• Φάε ψάρι! Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα είναι γεμάτα λιπαρά οξέα Ω-3, τα οποία μειώνουν την πείνα. Αυτά τα καλά λιπαρά ενεργοποιούν την ταχύτερη μεταφορά του σήματος κορεσμού στον εγκέφαλο. Επιπλέον, 120 γραμμάρια σολομού παρέχουν το 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

• Ξέχνα το δεύτερο κοκτέιλ! Εάν καταναλώσεις 2 ποτήρια ανάμεικτων ποτών (ή 2 ποτήρια κρασί ή 2 μπουκάλια μπίρα), η καύση λίπους μειώνεται κατά 73%. Αυτό συμβαίνει γιατί το συκώτι μετατρέπει το αλκοόλ σε οξικό άλας και αρχίζει να χρησιμοποιεί αυτό ως ενέργεια αντί για τις λιποαποθήκες.

• Πήγαινε για ύπνο – νωρίς! Όταν κοιμάσαι λιγότερο από όσο πρέπει, μειώνεται η ποσότητα λεπτίνης και γρελίνης –ορμόνες που ρυθμίζουν την κατανάλωση ενέργειας και την όρεξη– που παράγει το σώμα σου. Γι’ αυτό φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες.

"Διατροφή πρίν και μετά την άσκηση!!!"

   Ποιος είπε ότι πρέπει να γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι???
Κάτι τέτοιο είναι λάθος κα δεν πρέπει να συμβαίνει!!!
Υπάρχουν βέβαια κάποιες τροφές που είναι κατάλληλες για πριν και μετά την άσκηση και που θα τις δούμε παρακάτω!!!

• Πριν από την άσκηση

Επέλεξε snacks με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λίπος όπως:
-  μπανάνα με γιαούρτι
-  ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως με φρούτα
-  ένα μπολ με βρόμη και γάλα
Όλα αυτά δε θα βαρύνουν το στομάχι σου και θα μπορέσεις να τα χωνέψεις γρήγορα, μέσα σε περίπου μία ώρα.

• Μετά την άσκηση

Πρέπει να αναπληρώσεις ενέργεια στον οργανισμό σου, γι' αυτό φάε:
-  λίγα καρύδια ή αμύγδαλα ανάλατα
-  φτιάξε ένα σάντουιτς με μία κουταλιά της σούπας ταχίνι
-  1-2 φέτες άπαχη γαλαπούλα.

• Τέλος

Μην ξεχνάς να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική σου έτσι ώστε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου!!!

"6 ερωτήσεις για την άσκηση και το αδυνάτισμα"

Η σημασία της φυσικής δραστηριότητας στον έλεγχο του βάρους. Μπορεί ένα άνθρωπος σε δίαιτα να κάνει παράλληλα γυμναστική;

Τι θα κερδίσω κάνοντας άσκηση;
H ένταξη της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή μας ζωή είναι απαραίτητη για να διατηρούμε ένα καλύτερο επίπεδο υγείας. Η φυσική δραστηριότητα όμως και κυρίως η πιο οργανωμένη άσκηση είναι ένας απαραίτητος σύμμαχος και στην προσπάθειά μας να χάσουμε κάποιο βάρος.

Τι ρόλο παίζει η άσκηση στο αδυνάτισμα;
Όπως γνωρίζουμε, το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε με την τροφή μας και τις θερμίδες που 'καίει' το σώμα μας λόγω του βασικού του μεταβολισμού και της άσκησης.

Είναι δυνατόν να αδυνατίσω κάνοντας άσκηση;
Έτσι, όσο αυξάνεται η άσκηση στη ζωή μας, τόσο αυξάνουμε και την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας, βοηθώντας τον εαυτό μας έτσι να χάσει πιο εύκολα τα περιττά κιλά μαζί πάντα με το διαιτολογικό μας πρόγραμμα.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας, από την οποία εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό και ο βασικός μας μεταβολισμός.

Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη άσκηση που βοηθά στη μείωση βάρους;
Βέβαια, το είδος της άσκησης που ενδείκνυται να ακολουθήσει ο κάθε άνθρωπος εξαρτάται τόσο από τις προσωπικές του προτιμήσεις, όσο και από την κατάσταση της υγείας του ή το βάρος του. Αν το σωματικό βάρος ενός ανθρώπου είναι αρκετά αυξημένο, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει με ήπια φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση.

Η άσκηση εμποδίζει την απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της δίαιτας;
Κατά καιρούς έχουν ακουστεί διάφοροι μύθοι σχετικά με την άσκηση κατά την περίοδο μίας δίαιτας απώλειας βάρους. Η πιο ακραία και απόλυτα αναληθής άποψη είναι αυτή σύμφωνα με την οποία το λίπος του σώματος... σφίγγει με την άσκηση. Φυσικά τέτοιες απόψεις δεν έχουν καμία σχέση με την επιστημονική πραγματικότητα και μόνο σύγχυση έχουν προκαλέσει στον κόσμο που ενδιαφέρεται να ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή να χάσει βάρος

"Μύθοι Και Αλήθειες Γύρω Απ' Τη Διατροφή"

Οι  πατάτες  παχαίνουν :

Το   πιο  γνωστό   που  ακούμε  είναι  ότι  πατάτες  παχαίνουν,  πολύ   δεν  τις  εντάσσουν  στο  καθημερινό  του   διαιτολόγιο. Και   όμως  η  πατάτα   είναι  ένα  αρκετά  ωφέλιμο  τρόφιμο    περιέχει   βιταμίνη  C  και μας  δίνει   πολύτιμη   ενεργεία  απο  τους    σύνθετους  υδατάνθρακες    όταν  την  καταναλώνουμε   σε   ψητή  ή  βραστή  μορφή . Αντίθετα όταν καταναλωθούν ως τηγανιτές ή ακόμα χειρότερα σε μορφή τσιπς τότε έχουμε υψηλότατη πρόσληψη θερμίδων όχι από την ίδια την πατάτα αλλά από το λάδι, που το άμυλο έχει την ιδιότητα να ”ρουφάει” σα σφουγγάρι.

Το ψωμί σικάλεως δεν παχαίνει όσο το άσπρο:

 Άλλος    ένας  μύθος,  πολλοί   πιστεύουν  ότι  το  ψωμί  σικάλεως   έχει  λιγότερες   θερμίδες  από  το  άσπρο   ψωμί  και  έτσι  καταναλώνουν   μεγαλύτερες  ποσότητες.

Και    όμως  το    μαύρο  ψωμί  έχει  τις  ίδιες   ή  και   λίγες   περισσότερες   θερμίδες  από  το  άσπρο  ψωμί. Κάθε φέτα 30 γραμμαρίων δίνει περίπου 70-80 θερμίδες. Η υπεροχή  του  μαύρου  ψωμιού   σε   σχέση  με  το  άσπρο  ψωμί  είναι  όχι  στο  θερμιδικό  του  φορτίο, αλλά  στις   θετικές  επιδράσεις   των  περισσότερων   φυτικών  ινών .Έτσι  αυτά  τα  ψωμιά  μας   φέρνουν   μεγαλύτερο  κορεσμό, έχουν   ποιο  πολλές  βιταμίνες  του   συμπλέγματος   Β, και  βοηθούν  στην  καλύτερη  λειτουργία  του  εντέρου, βοηθούν   στην  καλύτερη  ισορροπία  του  σακχάρου  στο   αίμα   αλλά   και  τον   λιπιδίων.

 

Η φακή και το σπανάκι είναι καλές πηγές σιδήρου:

Πολλοί  πιστεύουν  ότι  η  φακή  και  το  σπανάκι  έχουν  αρκετή  ποσότητα    σιδήρου .Αυτό που όμως καθιστά τις τροφές αυτές λίγο ”παρεξηγημένες” είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αυτού. Δηλαδή το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Αυτό λοιπόν που ισχύει είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (μη αίμης), δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές π.χ. συκώτι και μοσχαρίσιο κρέας.

Βέβαια αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτείνη και ζεαξανθίνη), που είναι αντιοξειδωτικά και της φακής η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.

Αν θέλετε να πάρετε σίδηρο προτιμήστε τις ζωικές πηγές τροφίμων. Ταυτόχρονα εντάξτε το σπανάκι, φρέσκο ή βραστό στα  γεύματα   σας και κάντε το ίδιο με τη φακή, μαγειρεύοντας την με τον τυπικό τρόπο ως σούπα ή συνδυάζοντας την π.χ. με ρύζι κάνοντας ένα νοστιμότατο φακόρυζο, που είναι υψηλής θρεπτική αξίας και παράλληλα συνδυάστε τις τροφές αυτές με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.

 

Το χοιρινό κρέας είναι  λιπαρό κρέας:

Περισσότεροι  αποφεύγουν   το χοιρινό κρέας, έχουμε   συνήθως στο μυαλό μας ένα πολύ λιπαρό κομμάτι κρέας, γεμάτο ορατό πάχος και χοληστερίνη. Τελικά το κρέας αυτό δεν είναι αυτό που νομίζουμε αφού είναι ένα κρέας με αρκετά μεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα συνηθισμένα κορεσμένα λιπίδια του κρέατος, έχει το περισσότερο λίπος περιφερειακά του κρέατος (ορατό), που εύκολα αφαιρείται και τέλος υπάρχουν και κάποια κομμάτια όπως το ψαρονέφρι το οποίο έχει περίπου 6 % λίπος (δηλαδή ίσως λιγότερο από το μπούτι του κοτόπουλου)!

 

Το υγιεινό ελαιόλαδο και τα ”ελαφριά” σπορέλαια:

Είναι πολλοί αυτοί που πιστεύουν ότι το ελαιόλαδο έχει περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα ελαφριά λάδια  κατά   τα  λεγόμενα.  (σογιέλαιο, σπορέλαιο , βαμβακέλαιο, ηλιέλαιο).

Αυτό είναι αποτέλεσμα μάλλον της μεγαλύτερης ρευστότητας των σπορέλαιων, του δυνατότερου αρώματος και της εντονότερης γεύσης του ελαιολάδου, αλλά και   το  κύριο σύνθημα: σπορέλαια, τα ελαφριά λάδια.

Είναι   καλό  να  γνωρίζουμε   ότι  μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο δίνει λίγο περισσότερο από 90 θερμίδες, όσες ακριβώς και τα σπορέλαια, αλλά οι θερμίδες   που  παίρνουμε    από το  ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές και προστατευτικές για τον οργανισμό μας (λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών ουσιών όπως π.χ. η βιταμίνη Ε, οι οποίες έχουν αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση).

Βέβαια πρέπει να   επισημάνουμε   την   προσοχή  στην κατανάλωση τους, μια και συμβάλλουν στην επιβάρυνση μας με θερμίδες λίπους και την αύξηση του σωματικού μας βάρους, ακόμα και αν προέρχονται από το υγιεινό και τόσο διαδεδομένο στη χώρα μας ”χυμό” της ελιάς.

 

Η ζάχαρη παχαίνει ενώ η φρουκτόζη είναι διαιτητική:

Αυτό είναι επίσης ένα συνηθισμένο δίλημμα, κυρίως ανάμεσα στους ανθρώπους που προσέχουν το βάρος τους ή επιθυμούν να χάσουν βάρος. Έχει δημιουργηθεί λοιπόν ο μύθος ότι η ζάχαρη παχαίνει περισσότερο από τη φρουκτόζη, η οποία θεωρείται από πολλούς ως διαιτητικό προϊόν.

Αυτό που όμως ισχύει είναι ότι ζάχαρη και φρουκτόζη έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, αφού και οι δύο είναι υδατάνθρακες και μας παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (1 κουταλάκι του γλυκού και από τις δύο δίνει 20 θερμίδες). Αυτό που έχει συνδέσει τη φρουκτόζη όμως με τις δίαιτες είναι ότι απορροφάται πιο αργά και έχει διπλάσια γλυκύτητα από τη ζάχαρη.

Έτσι, μπορούμε να έχουμε θερμιδικό όφελος από την κατανάλωση της βάζοντας στον καφέ ή το τσάι μας μισή ποσότητα από τη ζάχαρη, που συνήθως βάζαμε.

Κάτι αντίστοιχο μπορούμε να πούμε και για την μαύρη ζάχαρη, που επίσης θεωρείται πιο διαιτητική από την κλασσική άσπρη ζάχαρη. Και σε αυτή την περίπτωση όμως έχουμε δύο τρόφιμα με το ίδιο ακριβώς θερμιδικό φορτίο, αλλά με διαφορετική θρεπτική αξία μια και η πρώτη λόγω της μικρότερης επεξεργασίας της είναι σαφώς πιο υγιεινή.

Το μέλι παχαίνει λιγότερο από τη ζάχαρη: 

Πολλές φορές προσθέτουμε στα ροφήματα μας, κυρίως το χειμώνα, μέλι αντί για ζάχαρη μια και συχνά πιστεύουμε ότι επειδή το μέλι είναι πιο ”υγιεινό”, θα μας επιβαρύνει λιγότερο με θερμίδες. Είναι όμως έτσι; Μάλλον όχι αφού η θερμιδική αξία μιας κουταλιάς του γλυκού μέλι είναι μεγαλύτερη από μια αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης.

Βέβαια, αυτό που δεν αμφισβητείται είναι η γενικότερη θρεπτική αξία του μελιού. Το μέλι είναι μια τροφή πλούσια σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα και αποτελεί όντως μια καλή εναλλακτική λύση για να αποφύγουμε τη σαφώς πιο επεξεργασμένη ζάχαρη, που είναι ένα απλός και εύκολα απορροφήσιμος υδατάνθρακας.