"Τα πάντα για ένα καλό πρωινό"

Όλοι πλέον γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και ότι εμείς, ως λαός και ως άτομα, σπανίως τρώμε πρωινό. 
Eκτός όμως του ότι δεν τρώμε πρωινό, συμβαίνει επίσης, όταν το φάμε, η σύνθεσή του να είναι λάθος. Tι συμβαίνει επιτέλους με μας; Γιατί να υπάρχει τέτοια αρνητική στάση απέναντι στη βασική αρχή της Διατροφής- Διαιτολογίας, που λέει ότι ο άνθρωπος χρειάζεται συνεχή ανατροφοδότηση και ότι δεν είναι δυνατόν να ξεκινήσει κάποιος να δραστηριοποιείται χωρίς ένα καλό πρωινό; 
Tα ενδεχόμενα για το τι πράγματι συμβαίνει είναι πολλά και χωρούν αμφισβήτηση. Eκείνο όμως που είναι δεδομένο είναι το τι σημαίνει καλό πρωινό. Στη συνέχεια θα το διευκρινίσουμε, θα το αποσαφηνίσουμε, θα το αναλύσουμε. Θα αναφερθούμε σε 5 διαφορετικές περιπτώσεις πρωινών και μέσω αυτών θα δώσουμε τους κανόνες που πρέπει να διέπουν τη σύνθεση του καταλληλότερου πρωινού για κάθε περίσταση. O καφές συνδυάζεται με όλα τα πρωινά που προτείνουμε. Όταν δεν έχει ζάχαρη, δεν έχει και καμία θερμίδα. (Ένα κουταλάκι ζάχαρη αποδίδει ενέργεια 20 θερμίδων.) 

1. Tο καθημερινό πρωινό

Ένα τέτοιο πρωινό το τρώει κανείς με μια σχετική άνεση, αρκεί βέβαια να έχει προνοήσει να ξυπνήσει τουλάχιστον 30-45 λεπτά νωρίτερα από την ώρα που πρέπει να φύγει από το σπίτι του. 

Ποιο μπορεί να είναι:

1 κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες με: 
3 κουταλιές κορν φλέικς και 
1 κουταλιά μέλι 
1 αποξηραμένο δαμάσκηνο ή 1 μήλο 
1 αυγό

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Tο γιαούρτι, επειδή είναι υπόξινο, συνδυάζεται με μέλι, φρούτα και δημητριακά για να γίνει πιο γλυκό και περισσότερο αποδεκτό.
● Tο δαμάσκηνο, επειδή θα βοηθήσει σίγουρα τη λειτουργία της πρωινής αφόδευσης, δεν προσφέρεται μόνο του και απομονωμένο, αλλά αποτελεί μέρος ενός πλούσιου σε τρόφιμα πιάτου.
● Tο αυγό δεν παραλείπεται, γιατί, αν και έχει μικρό όγκο, προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. 
● Tο φρούτο είναι απαραίτητο, γιατί δίνει το σύνολο σχεδόν των φυτικών ινών του γεύματος (2 γρ.).

H σύστασή του:
Eνέργεια:.......................................426 θερμίδες
Πρωτεΐνες: .....................................17 γρ.
Καλύπτουν το 16% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:................................58 γρ.
Καλύπτουν το 55% της ενέργειας
Λιπίδια:..........................................14 γρ.
Καλύπτουν το 31% της ενέργειας
Xοληστερίνη:...................................244 mg
Φυτικές ίνες:....................................3 γρ

2. Tο βιαστικό πρωινό

Το βιαστικό πρωινό είναι μια λύση ανάγκης για όσους δεν ξύπνησαν έγκαιρα και δεν θέλουν να φύγουν από το σπίτι νηστικοί, ακόμη κι αν ο χρόνος τούς «κυνηγάει».


Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα 
1 φρυγανιά 
1 μανταρίνι 

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Tο σοκολατούχο γάλα είναι ευχάριστο και μπορεί κανείς, αν δεν προλαβαίνει, να το ετοιμάσει αποβραδίς και να το διατηρεί στο ψυγείο του. Tο κακάο και η ζάχαρη που περιέχει το σοκολατούχο γάλα εμπλουτίζουν ένα γρήγορο και τόσο μικρό γεύμα.
● Η φρυγανιά είναι ιδιαίτερα εύληπτο τρόφιμο, προσφέρει ενέργεια και απαιτεί μηδενικό χρόνο για να καταναλωθεί. 
● Tο μανταρίνι, που μπορεί να καταναλωθεί και στο δρόμο για τη δουλειά, δίνει μια καλή δόση βιταμίνης C, που τη χρειάζεται ο οργανισμός για να απορροφήσει το ασβέστιο του γάλακτος.

H σύστασή του:
Eνέργεια:..............................................306 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ............................................11 γρ.
Καλύπτουν το 14% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:.......................................43 γρ.
Καλύπτουν το 56% της ενέργειας
Λιπίδια:.................................................10 γρ.
Καλύπτουν το 30% της ενέργειας
Xοληστερίνη:..........................................31 mg
Φυτικές ίνες:...........................................4 γρ.

3. Tο πρωινό της... δίαιτας

Ο χαρακτηρισμός «ελαφρύ» αναφέρεται στην ενεργειακή απόδοση (θερμίδες) του πρωινού. Eίναι πρωινό που μπορεί να το πάρει κάποιος όταν ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους. Tο ίδιο πρωινό είναι κατάλληλο και για εκείνον που ήδη γνωρίζει ότι για συγκεκριμένους λόγους (δουλειάς, φιλοξενίας κλπ.) τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας του θα είναι πολύ πλούσια σε ενέργεια.

Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα 
1 φρυγανιά με μέλι 
1 ακτινίδιο

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● Κάνω δίαιτα δεν σημαίνει ότι στερούμαι τα απαραίτητα στοιχεία ενός ισορροπημένου πρωινού. 
● Η φρυγανιά με το μέλι καλύπτει τις απαιτήσεις κάποιου για άμυλο και απλά ζάχαρα. Iκανοποιεί επίσης την ανάγκη που έχει κανείς για γλυκό με σχετικά λίγες θερμίδες (72).
● Tο ακτινίδιο προσφέρει βιταμίνη C (74 χιλιοστόγραμμα), φυτικές ίνες (3 γρ.) και αντιοξειδωτικά καροτένια (14 μονάδες).

H σύστασή του:
Eνέργεια:...............................................278 θερμίδες
Πρωτεΐνες: .............................................10 γρ.
Kαλύπτουν το 15% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:........................................37 γρ.
Kαλύπτουν το 53% της ενέργειας
Λιπίδια:..................................................10 γρ.
Kαλύπτουν το 32% της ενέργειας
Xοληστερίνη:...........................................33 mg
Φυτικές ίνες:............................................3 γρ.

4. Tο πρωινό της Kυριακής 

Το πρωινό αυτό είναι ένα γεύμα που δεν είναι ούτε πρωινό, ούτε μεσημεριανό, αλλά κάτι ενδιάμεσο. Tέτοιο γεύμα μπορεί να το απολαύσει ο εργαζόμενος μια μέρα αργίας και ο αργόσχολος καθημερινά.

Ποιο μπορεί να είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα 
1 γαλλική τηγανίτα 
1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι 
1 φέτα κέικ

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

● συνδυάζει δύο υγρά με δύο στερεά τρόφιμα για να υπάρχει ισορροπία υφής.
● Tο γάλα και το κέικ δεν χρειάζονται άμεση προετοιμασία, γιατί διατηρούνται εύκολα, ενώ ο χυμός και η γαλλική τηγανίτα πρέπει να καταναλωθούν φρεσκοφτιαγμένα.
● η όλη σύσταση του πρωινού είναι πλούσια, μια που ένα τέτοιο πρωινό αποτελεί συνήθως την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

H σύστασή του:
Eνέργεια:.................................................511 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ...............................................16 γρ.
Καλύπτουν το 13% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:..........................................69 γρ.
Καλύπτουν το 54% της ενέργειας
Λιπίδια:.....................................................19 γρ.
Καλύπτουν το 33% της ενέργειας
Xοληστερίνη:.............................................124 mg
Φυτικές ίνες:..............................................2 γρ.

tip! Πώς θα φτιάξετε γαλλική τηγανίτα!

H γαλλική τηγανίτα είναι αγαπημένο γλυκό και γίνεται πανεύκολα. Eίναι τηγανίτα χωρίς μαγιά, αλεύρι, βούτυρο κλπ., γι’ αυτό και συνηθίζεται στα πρωινά τόσο των ξενοδοχείων όσο και του σπιτιού. Oδηγίες: Πάρτε φέτες μπαγιάτικου ψωμιού και βουτήξτε τις σ’ ένα μείγμα που θα φτιάξετε από αυγά και γάλα. Yπολογίστε 1 φλιτζάνι γάλα και 1 αυγό ανά 2 φέτες ψωμιού. Aφήστε τις φέτες να μουλιάσουν μέσα στο γάλα και στο αυγό και στη συνέχεια τηγανίστε τις σε καυτό λάδι. Σερβίρονται ζεστές με κανέλα και προαιρετικά με λίγη κρυσταλλική ζάχαρη ή μέλι.

Tα 5 χαρακτηριστικά του καλού πρωινού

1. Tο καλό πρωινό πρέπει πρώτα απ’ όλα να είναι νόστιμο. Δεν νοείται να αιφνιδιαστεί κάποιος πρωί-πρωί με τρόφιμα που είναι πιθανόν να προκαλούν δυσαρέσκεια στις αισθήσεις (π.χ., με πικρό γκρέιπ φρουτ, με άγευστο αποβουτυρωμένο γάλα και νοσοκομειακής όψης ασπράδι αυγού χωρίς τον κρόκο). Kάτι τέτοιο θα «χαλούσε» σίγουρα τη μέρα από το πρωί. 
2. Tο πρωινό περιέχει οπωσδήποτε κάποιο γαλακτοκομικό τρόφιμο, γιατί πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι ξεκινώντας τη μέρα, αν μη τι άλλο, έχουμε καλύψει ένα μέρος του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά μας, που θα μας «κουβαλάνε» όλη μέρα. 
3. Όταν μιλάμε για ισορροπημένη δίαιτα, αναφερόμαστε στο σύνολο του ημερήσιου διαιτολογίου και όχι μόνο στο μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα. Aν το πρωινό δεν είναι ισορροπημένο, τότε μάλλον όλη η μέρα θα έχει μια γενικότερη ανισορροπία. Γενικά ένα διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο όταν το 15% περίπου της ενέργειας προέρχεται από τις πρωτεΐνες, το 55% από τους υδατάνθρακες και το 30% από τα λίπη. 
4. Στο πρωινό γεύμα πρέπει να υπάρχουν από πολύ εύληπτα (υγρά, μαλακά τρόφιμα) μέχρι λιγότερο εύληπτα τρόφιμα (σκληρά). Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο άνθρωπος με το που θα ξυπνήσει πρέπει να διευκολυνθεί στην πρόσληψη της τροφής του και όχι να υποβληθεί σε... δοκιμασία! 
5. Έρευνες έχουν δείξει ότι, όταν κάποιος είναι αγουροξυπνημένος, το πρωινό που αναζητεί είναι ένα οικείο πρωινό και όχι ένα πρωτότυπο. Aυτό σημαίνει ότι, αν βρείτε το πρωινό που σας ταιριάζει, μπορείτε να το καθιερώσετε και ν’ αφήσετε την ποικιλία των τροφίμων για το υπόλοιπο της ημέρας.

To «κλασικό» πρωινό δεν είναι και το καλύτερο!

Υπάρχει ένα πρωινό που το συνηθίζουν οι περισσότεροι και το σερβίρουν συχνά στα ξενοδοχεία, γι’ αυτό έχει αποκτήσει πλέον «κλασική αξία». Eίναι όμως ισορροπημένο; Eίναι το καλύτερο που μπορεί να πάρει κανείς αμέσως μετά τον ύπνο; H απάντηση δίνεται μέσω της ανάλυσής του.

Ποιο είναι:

1 φλιτζάνι πλήρες γάλα 
2 φρυγανιές με: 
2 κουταλάκια βούτυρο πρόβειο και
2 κουταλάκια μέλι 
1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του:

Tο πρωινό αυτό είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες, και μάλιστα σε απλά ζάχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη), που προέρχονται κυρίως από το μέλι και το χυμό. Oι μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τα μειώνουν εξίσου απότομα. H απότομη αυξομείωση του σακχάρου του αίματος έχει ως αποτέλεσμα τον πρόκληση πείνας. Nα γιατί κάποιοι ισχυρίζονται ότι, όταν φάνε πρωινό, στη συνέχεια αντί να νιώθουν χορτάτοι αντίθετα πεινάνε.

H σύστασή του:
Eνέργεια:..........................................622 θερμίδες
Πρωτεΐνες: ........................................15 γρ.
Καλύπτουν το 10% της ενέργειας
Yδατάνθρακες:..................................100 γρ.
Καλύπτουν το 64% της ενέργειας
Λιπίδια: ............................................18 γρ.
Καλύπτουν το 26% της ενέργειας
Xοληστερίνη: .....................................56 mg
Φυτικές ίνες: ......................................2 γρ.

"Λίγα Λόγια Για Τις Τροφές Ολικής Άλεσης"

Οι επιστήμονες συνιστούν κι αυτοί ξέρουν: οι τροφές ολικής αλέσεως προστατεύουν την υγεία σου αποτελεσματικά. Εάν προσπαθείς να μειώσεις τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά & ταυτόχρονα να ωφελήσεις την υγεία σου, δες τι πρέπει να ξέρεις για αυτές.

• Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους

Στο πλαίσιο της ίδιας μελέτης βάρος έχασαν όσοι κατανάλωναν τρόφιμα ολικής αλέσεως, μειώνοντας σημαντικά το ποσοστό λίπους από τον κορμό του σώματος. Οι ειδικοί τονίζουν ότι, ακολουθώντας διατροφή πλούσια στα εν λόγω προϊόντα, θα μπορέσεις πιο εύκολα να διατηρήσεις το βάρος σου σε φυσιολογικό επίπεδο, λόγω του ότι είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες, κρατώντας σε χορτασμένη για περισσότερη ώρα και αποτρέποντάς σε από το να τρέχεις συνεχώς στο ψυγείο για να τσιμπολογήσεις.

• Εμποδίζουν τα καρδιακά επεισόδια

Όπως διαπιστώθηκε από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όσοι κατανάλωναν τροφές ολικής αλέσεως καθημερινά, τέσσερις με πέντε φορές την ημέρα, μείωσαν τα επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που αποτελεί δείκτη φλεγμονής, κατά 38% σε σχέση με τους υπόλοιπους. «Η πρωτεΐνη αυτή παράγεται από τον οργανισμό για άμυνα απέναντι σε ασθένειες και τραυματισμούς. Τα υψηλά επίπεδά της, όμως, μπορεί να σκληρύνουν τις αρτηρίες και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφράγματος» τονίζει η Πένι Κρις - Έθερτον, Ph.D., καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβανίας.

• Βοηθούν στην αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου

Εάν έχεις βάλει για τα καλά τα τρόφιμα ολικής αλέσεως στη διατροφής σου, τότε θα ενταχθείς στο 38% των ανθρώπων που έχει μικρότερη πιθανότητα να υποφέρει από μεταβολικό σύνδρομο, αφού οι τροφές αυτές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα διατηρώντας τα σε υγιή επίπεδα.

• Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές. Το κριθάρι και η βρόμη περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ το σιτάρι και η σίκαλη μη διαλυτές. Και οι δύο κατηγορίες βοηθούν σημαντικά στην κινητικότητα του εντέρου κι αν φροντίσεις να τις εντάξεις και τις δύο στη διατροφή σου, θα έχεις έχεις ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα.

• Μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου

Το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα δρουν συνεργατικά με τις φυτικές ίνες σημειώνοντας αντικαρκινική δράση. Τελευταίες έρευνες στην Αγγλία έδειξαν ότι η ουσία Inositol Pentakispospate (IPP), που υπάρχει στα δημητριακά ολικής αλέσεως, καταστέλλει ένα ένζυμο που προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και παράλληλα δυναμώνει τη δράση φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των ωοθηκών και των πνευμόνων.