"Αύξηση τεστοστερόνης με φυσικούς τρόπους..."

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επιδρά στη μυϊκή μάζα, στην αναπαραγωγική ικανότητα του άντρα, στην τριχοφυΐα του, στην σεξουαλικότητα του κλπ.

Μετά τα 30 χρόνια ενός άντρα τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται. Σήμερα θα δούμε κάποιους τρόπους για να βελτιώσουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης μας με απόλυτα φυσικό τρόπο, απλά με κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες όπως αυτές που θα δούμε πιο κάτω:

• Βάρη και ασκήσεις αντίστασης 

Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βοηθήσουν στην έκκριση αυξητικής ορμόνης.


Παραδείγματα:
- Καθίσματα (squat - η καλύτερη άσκηση)
- Άρσεις θανάτου (deadlift)
- Πιέσεις στήθους και ώμων
- Κωπηλατικές

•  Σωματικό λίπος

Διατηρούμε ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους για το σώμα μας. Οι υπέρβαροι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

• Ψευδάργυρος 

Η πρόσληψη ψευδαργύρου από καθαρά φυσικές διατροφικές πηγές θα βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης

Φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου:

- Στρείδια (αυτά τα αφροδισιακά θεωρούνται ως η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου)

- Μοσχαρίσιο συκώτι

- Ωμοί κολοκυθόσποροι

- Μανιτάρια

- Ταχίνι

- Σπανάκι 

• Λίπη

Καταναλώνουμε υγιεινά λίπη αλλά και κορεσμένα λίπη που είναι αναγκαία για την αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, κατά προτίμηση διαλέγουμε από τα πιο κάτω τρόφιμα:

- Ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους

- Ελαιόλαδο

- Λιπαρά, άγρια ψάρια

- Αβοκάντο

- Κρόκους αυγών

- Κόκκινο κρέας

• Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C  βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, λαμβάνουμε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί και ένα μετά το γυμναστήριο.

• Βιταμίνη D

Ο καλύτερος φυσικό τρόπος πρόσληψης βιταμίνης d είναι η έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο.

• Όχι στο αλκοόλ

Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί  επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όχι στο αλκοόλ ναι στη τεστοστερόνη.

•   Όχι στο άγχος

Να μην αγχωνόμαστε με το παραμικρό. Το άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Μείωση άγχους = Αύξηση τεστοστερόνης. 

• Όχι στη υπερπροπόνηση 

• Όχι στα προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας αντιδρούν αρνητικά στα επίπεδα τεστοστερόνης.

"Κόλπακια στην προπόνηση με βάρη για περισσότερη απώλεια λίπους/βάρους"

• Μικρότερα διαλείμματα

Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που ξεκουράζονται για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, έκαιγαν πάνω από 50% περισσότερες θερμίδες απ' ότι όταν αναπαύονταν για 3 λεπτά. Μια καλή λύση που συνιστώ είναι τα 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

•  Χρησιμοποιήστε περισσότερο «βασικές ασκήσεις» με βάρη

Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις, όπως άρσης θανάτου(deadlift), σκουώτ(squat), ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και γενικά ασκήσεις που ασκούμε μεγάλη πίεση χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα ώστε να τονώσουμε την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. 

• Λιγότερα μηχανήματα και απομονωτικές ασκήσεις

Όπως είπαμε και στη προηγούμενη συμβουλή, να προτιμούμε ελεύθερες και σύνθετες ασκήσεις για να κάνουμε την καρδιά μας να αντλεί και οι πνεύμονες να δουλεύουν τέλεια.

• Περισσότερες επαναλήψεις

Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και συνεπώς χάνουμε περισσότερο λίπος. Αν ο στόχος μας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, οι επαναλήψεις μας να μην ξεπερνούν τις 15.

• Εκρηκτικές επαναλήψεις

Όταν κάνουμε γρήγορες εκρηκτικές κινήσεις καίμε περισσότερες θερμίδες απ' ότι τις κανονικές αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις.

"Νηστεία και Διατροφή"

Σε περιόδους νηστείας δυσκολευόμαστε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της προπόνησης λόγω της έλλειψης σε βασικά αμινοξέα πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Στη νηστίσιμη διατροφή τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια όμως υπολείπονται σε ορισμένα βασικά αμινοξέα τα οποία βοηθούν για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα μπορούμε να τα βρούμε σε άλλες νηστίσιμες τροφές όπως ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, πλιγούρι. Έτσι θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια, όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτες...

Πιο κάτω θα δούμε ένα πλάνο διατροφής με νηστίσιμες τροφές που θα μας βοηθήσουν και θα μας δώσουν τη δύναμη να μπορούμε να κάνουμε μια καλή γυμναστική. Σε περιόδους νηστείας καλό είναι να χαλαρώνουμε λίγο τις προπονήσεις μας.

Σημείωση: Η ποσότητες των φαγητών μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

Πρωινό
Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης ή all bran
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
Μια κουταλιά της σούπας μέλι
Ένα φρούτο της επιλογής σας

Δεκατιανό
Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ολικής
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα

Μεσημεριανό
Ενάμιση φλιτζάνι όσπρια της επιλογής σας μαζί με ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή πλιγούρι
Σαλάτα της επιλογής σας
2 Κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Απογευματινό
Μια μπανάνα
3 φρυγανιές
1 ποτήρι φρέσκο χυμό

Βραδινό
Μια επιλογή από όστρακα, μαλάκια και κεφαλόποδα με μέτρο
Σαλάτα της επιλογής σας
Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Πριν τον ύπνο
Ένα ποτήρι γάλα σόγιας
10 καρύδια ή φιστίκια κάσιους ή αμύγδαλα