ΣΟΚΟΛΑΤΑ … φυσικό αντιοξειδωτικό!

Η ιστορία της σοκολάτας ξεκινά από το 600 π.Χ. περίπου από ένα τροπικό φυτό, το κακαόδεντρο, που από τους σπόρους του παράγεται η σοκολάτα. Σύμφωνα με τις παραδόσεις, η σοκολάτα έχει προέλευση βασιλική αλλά και θεϊκή και για τον λόγο αυτό ονομάζεται και «τροφή των θεών». Υπήρξε ιδιαίτερα πολύτιμη, που οι Αζτέκοι χρησιμοποίησαν τους κόκκους του κακάο ως μέσο συναλλαγής, ενώ όταν έφτασε στην Ευρώπη έγινε δημοφιλής στους πλούσιους και αριστοκρατικούς κοινωνικούς κύκλους.

Με τον όρο σοκολάτα περιγράφουμε μια σειρά προϊόντων που έχουν ως βασικό συστατικό ή προέρχονται από το κακαόδεντρο. Είναι βασικό συστατικό πολλών προϊόντων ζαχαροπλαστικής, πολλών παγωτών, γλυκών, μπισκότων αλλά κυκλοφορεί και ως ρόφημα με βάση τη σοκολάτα.

Η σοκολάτα θα έλεγε κανείς ότι αποτελεί μια απ’ τις πιο πολυσυζητημένες τροφές που συναρπάζει, θα λέγαμε, ανθρώπους κάθε ηλικίας! Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με το αν μας ωφελεί ή αν απλά μας επιβαρύνει με θερμίδες και τελικά με περιττά κιλά. Ας γνωρίσουμε, λοιπόν, το τρόφιμο αυτό!

ΤΑ ΕΙΔΗ ΤΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Υπάρχουν πολλά είδη σοκολάτας. Μερικά από τα δημοφιλέστερα στην Ελλάδα είναι:

·         Κουβερτούρα (πικρή)

·         Σοκολάτα υγείας(σκούρα)

·         Σοκολάτα γάλακτος

·         Αμυγδάλου

·         Λευκή

Τα είδη σοκολάτας εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε:

·         κακάο - στερεά

·         βούτυρο κακάο

·         ζάχαρη

·         γάλα

·         Πρόσθετους ξηρούς καρπούς

·         Πρόσθετα άλλα υλικά (σταφίδες, διογκωμένο ρύζι, κλπ)

και συνεπώς τα είδη σοκολάτας που κυκλοφορούν είναι πάρα πολλά.

ΤΑ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

Καφεΐνη: Η ουσία αυτή διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.

Λιπαρές ουσίες: Η σοκολάτα αποτελείται μέχρι και κατά 50% (ανάλογα με το είδος της) από κορεσμένα λίπη.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στον μεταβολισμό των κυττάρων.

Ασβέστιο, φωσφόρο, μαγνήσιο: Αυτά είναι όλα ανόργανα στοιχεία που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην κατασκευή, συντήρηση και μεταβολισμό των οστών και των δοντιών.

Σίδηρος: στοιχείο που είναι απαραίτητο για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος.

Χαλκός: Ο χαλκός στο σώμα συμβάλλει στην ενεργειακή παραγωγή, στη σωστή δόμηση των οστών, στον μεταβολισμό και στην αποθήκευση σιδήρου, στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος κλπ.

Βιταμίνη Ε: Μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, σημαντική για την δομή των μεμβρανών των κυττάρων, με αντιοξειδωτική δράση.

Φυτικές ουσίες: Το κακάο από το οποίο παρασκευάζεται η σοκολάτα, περιέχει περισσότερες από 600 φυτικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ … ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ!

Όλα τα είδη σοκολάτας περιέχουν πολυφαινόλες, ουσίες που χαρακτηρίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και που είναι ωφέλιμες για την υγεία μας. Στις πολυφαινόλες ανήκουν τα φλαβονοειδή, στα οποία περιλαμβάνονται οι μονομερείς κατεχίνες και επικατεχίνες και οι πολυμερείς προανθοκυανιδίνες. Οι τελευταίες, ευθύνονται εν μέρει για την πικρή γεύση της σοκολάτας.

 Παρακάτω, μπορούμε να δούμε την περιεκτικότητα της σοκολάτας (του κακάο) και ορισμένων ευεργετικών τροφών σε φαινόλες και φλαβονοειδή.

               

ΤΡΟΦΗ (100γρ.)	ΦΑΙΝΟΛΕΣ (mg)	ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ(mg)
Κακάο	611	564
Κόκκινο κρασί	340	163
Πράσινο τσάι	165	47
Μαύρο τσάι	124	34

                Βλέπουμε λοιπόν, ότι το κακάο έχει ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση απ’ τις υπόλοιπες τροφές (Η αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων μετριέται με την ικανότητά τους να απορροφούν τις ελεύθερες ρίζες). Επομένως, η σοκολάτα, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, όταν βέβαια καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Η σκούρα σοκολάτα περιέχει περισσότερο κακάο απ’ τα άλλα είδη σοκολάτας, επομένως και περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες!

ΤΑ ΩΦΕΛΗ ΤΗΣ  ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ

                Ας δούμε λοιπόν τα οφέλη που μας παρέχει ο γλυκός αυτός πειρασμός!!!

·         Η μαύρη σοκολάτα προάγει την υγεία των αγγείων και της καρδιάς.

·         Η σοκολάτα έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μελέτη της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας έδειξε πως τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλότερη λειτουργία των αρτηριών, και πιθανότατα να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για την εκδήλωση καρδιακού επεισοδίου.

·         Επιδρά θετικά στη μακροβιότητα.

·         Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να δημιουργεί ψυχική ευφορία. Περιέχει χημικές ουσίες που επιδρούν στον εγκέφαλο και βελτιώνουν την ψυχική διάθεση. Επιπλέον, μετά την κατανάλωσή της, παράγονται νευροδιαβιβαστές που δημιουργούν ευφορία και ελέγχουν καταστάσεις στρες, θυμού και άγχους.

·         Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη λόγω του στεατικού οξέος που περιέχει.

·         Προσφέρει επίσης μυϊκή τόνωση. Αυτό, σε συνδυασμό με το ότι η σοκολάτα περιέχει απλούς υδατάνθρακες, ταχείας απορρόφησης, αποτελεί τροφή που προσφέρει άμεσα ενέργεια στο σώμα. Εξ’ αιτίας αυτής της περιεκτικότητας σε απλούς υδατάνθρακες η σοκολάτα συνιστάται να καταναλώνεται με μέτρο, για να αποφεύγεται η αύξηση του βάρους.

·         Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να κάνει το δέρμα σας να φαίνεται φυσικά λαμπερό και λείο και να το ενυδατώσει χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει.

·         Εμποδίζει τη γήρανση του οργανισμού χάρη στα φυσικά αντιοξειδωτικά της προστατεύοντας το σώμα από την εσωτερική και εξωτερική ζημία και από την κυτταρική και αγγειακή φθορά, εξαιτίας της οξείδωσης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

·         Η σοκολάτα αποτελεί, μια από τις κύριες φυτικές πηγές της ουσίας theobromine (θεοβρωμίνης) στην οποία αποδίδονται ιδιότητες που καταστέλλουν τον βήχα, έναντι άλλων φαρμάκων.

·         Έχει διουρητική δράση.

·         Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

ΠΟΣΟ ΠΑΧΑΙΝΕΙ Η ΣΟΚΟΛΑΤΑ;

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η σοκολάτα έχει τη δική της θέση. Αποτελεί όντως  ένα τόσο διατροφικά προικισμένο προϊόν και καθιστά την καθημερινότητά μας πιο γλυκιά, προσφέροντας μας πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Δεν είναι λοιπόν, η σοκολάτα που μας παχαίνει αλλά το γεγονός ότι δεν έχουμε μάθει να την καταναλώνουμε με μέτρο! Δεν υπάρχει καλή και κακή τροφή και όλα βρίσκονται υπό το δικό μας έλεγχο για τον τρόπο που θα επιλέξουμε να τα χρησιμοποιήσουμε. Απολαύστε λοιπόν τη σοκολάτα με μέτρο και να θυμάστε πως η υπερβολή οδηγεί στο να γευόμαστε την... πικρή πλευρά του χαρακτήρα της!

"Ελαιόλαδο: Το Χρυσάφι Της Μεσογείου!!!"

Το ελαιόλαδο ανήκει στην κατηγορία του λίπους. Όταν ακούμε για λίπη στη διατροφή μας, επηρεασμένοι από όσα ακούγονται, τα εκλαμβάνουμε σαν κάτι αρνητικό κι επιβλαβές για τον οργανισμό μας. Αυτό είναι εν μέρει αληθές όσον αφορά το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Όσον αφορά όμως στο λίπος από ελαιόλαδο τότε η πρόσληψη του όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής αλλά είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό. Στον όρο «λίπος» λοιπόν συμπεριλαμβάνονται και τα «καλά» λίπη που περιλαμβάνουν τα έλαια, τους ξηρούς καρπούς κ.α. τα οποία με σωστή χρήση και κατανάλωση μπορούν να αποτελέσεουν σύμμαχο για την υγεία μας.

Ιστορία 

Η παρασκευή ελαίων είναι γνωστή για περισσότερα από 4.000 χρόνια. Στον ελληνικό χώρο έχουν βρεθεί πιεστήρια για παραγωγή λαδιού από τις ελιές καθώς και πιθάρια αποθήκευσης λαδιού που χρονολογούνται πριν από τα ιστορικά χρόνια. Τα έλαια εκτός από τις τροφές, χρησιμοποιούνταν και σε λύχνους για το φωτισμό, στα αρώματα, σαν συντηρητικό, στην περιποίηση του σώματος, στη βυρσοδεψία, κ.α.

Γενικά οφέλη από την κατανάλωση λίπους

Γενικά τα λίπη, αποτελούν πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας μιας και προφέρουν γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού σε μικρότερες ποσότητες σε σχέση π.χ. με τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα τα φυτικά έλαια, προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμες βιταμίνες, και συγκεκριμένα τις λεγόμενες «λιποδιαλυτές» (A,D,E,K) καθώς και απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν φυσικό δομικό συστατικό των κυττάρων, που όμως δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και γι’ αυτό θα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής.

Τέλος, δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και υφή στα τρόφιμα.

Σύσταση Ελαιολάδου

Το πιο σπουδαίο για την διατροφή μας έλαιο, είναι το ελαιόλαδο, ο λεγόμενος χρυσός της Μεσογείου και δεν του δόθηκε τυχαία η παραπάνω ονομασία μιας και αποτελεί τη βάση της περίφημης Μεσογειακής Δίαιτας και, προσφέρει στον οργανισμό μας πληθώρα θρεπτικών ουσιών

καθιστώντας το ιδιαίτερα ωφέλιμο και απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Θεωρείται το πιο

εύπεπτο έλαιο σε σύγκριση με άλλα του εμπορίου (π.χ. ηλιέλαιο, σησαμέλαιο κλπ) και λόγω της

περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και λιπαρά οξέα (ελαϊκό, λινελαϊκό, παλμητικό), καθώς και σε

φυτοστερόλες, του προσδίδονται σπουδαίες αντιοξειδωτικές ιδιότητες,. Από τα λιπαρά οξέα, μεγάλη αξία δίνεται στο λινελαϊκό οξύ μιας και η έλλειψή του οδηγεί σε σημαντικές βλάβες όπως

καθυστέρηση της ανάπτυξης, διαταραχές του μεταβολισμού κ.α. Ακόμη, περιέχει μια σημαντική

ποσότητα τοκοφερολών (βιτ. Ε) και πολυφαινολών, ουσίες που επίσης ενεργούν σαν αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση).

Η ελιά συγκεκριμένα, αποτελεί πλούσια πηγή βιοφαινολών, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μελετούνται εντατικά για πιθανές φαρμακολογικές εφαρμογές. Ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ένα ακόμη φαινολικό παράγωγο, την ελαιοκανθάλη.

Η εν λόγω ουσία διαθέτει παυσίπονη και αντιφλεγμονώδη δράση, ανάλογη με εκείνη γνωστού

φαρμάκου. Μερικοί επιστήμονες ευελπιστούν ότι η ουσία αυτή μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση καρδιαγγειακών νοσημάτων, της νόσου Alzheimer, ακόμη και κάποιων μορφών

καρκίνου.

Πέρα όμως από τα τεράστια οφέλη του στην καθημερινή μας δίαιτα, μπορεί, όπως όλες οι ουσίες, να μετατραπεί σε επιβλαβές για τον οργανισμό μας αν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ωμό αντί για τηγανισμένο και να αποφεύγεται η έκθεσή του σε υψηλές θερμοκρασίες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης καλό είναι να αποφεύγεται η κατάχρησή του καθώς μπορεί να καταστεί επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του ήπατος και της χοληδόχου κύστεως.

Μετά από όλα αυτά λοιπόν, σας προτρέπουμε να αποτινάξετε οποιαδήποτε προκατάληψη

σχετικά με τα λίπη, και να καταναλώσετε άφοβα, τον θησαυρό της φύσης που ονομάζεται ελαιόλαδο, χωρίς όμως να ξεχνάτε πως «παν μέτρον άριστον».

Πως μπορούμε να μετατρέψουμε το παραδοσιακό ελαιόλαδο σε gourmet πιάτο!

Συνταγή για πατέ ελιάς
Τσακίζουμε μερικές μαύρες ελιές για να βγει το κουκούτσι και κόβουμε την ψίχα τους σε πολύ μι-
κρά κομμάτια. Προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο, λίγες σταγόνες χυμό από κρεμμύδι και αλάτι. Ανα-
κατεύουμε ώστε να γίνει πάστα και φυλάσσουμε σε καθαρό γυάλινο δοχείο, καλά κλεισμένο, αφού προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο στην επιφάνεια της πάστας. Το πατέ της ελιάς, είναι ιδα-
νικό σαν άλλειμα για το ψωμί και τις φρυγανιές σαν ορεκτικό ή σνακ, ή σαν συνοδευτικό μεζέδων.

Ελαιόλαδο αρωματισμένο με βότανα
Αυτή η τεχνική είναι πολύ διαδεδομένη, ιδιαίτερα στην επαρχία και το αρωματισμένο λάδι
χρησιμοποιείται στις σαλάτες, τις σάλτσες ή και στο μαγείρεμα. Χρησιμοποιούνται αρωματικά
βότανα όπως δενδρολίβανο, δάφνη, θυμάρι κλπ καθώς προσδίδουν στο ελαιόλαδο ιδιαίτερο
άρωμα και γεύση και παράλληλα θεραπευτικές ιδιότητες . Π.χ. το σκόρδο είναι άριστο αντισηπτικό και τονωτικό του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και βοηθητικό της πέψης οπότε και η
χρήση του στον αρωματισμό του ελαιολάδου του δίνει αυτή την ιδιότητα.
Για την παρασκευή του προθέτουμε φρέσκο ή αποξηραμένο βότανο σε ένα γυάλινο καθαρό
δοχείο γεμάτο ελαιόλαδο και το αφήνουμε κλειστό στον ήλιο ή σε ζεστό μέρος για τουλάχιστον 20 μέρες.

"Ο θυρεοειδής αδένας και η σχέση του με τη διατροφή"

Η επαρκής πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης εκτροπών από τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

• Ιώδιο 

Η σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών επηρεάζεται από το ιώδιο της τροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 150 mg. Τρόφιμα όπως τα θαλασσινά και τα φύκια αποτελούν καλές πηγές ιωδίου, ενώ γενικότερα τα υπόλοιπα τρόφιμα έχουν χαμηλή συγκέντρωση ιωδίου. Όταν, ωστόσο, μια μέση δίαιτα περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες σε ιώδιο προσφέρει 250-750 mg/ ημέρα την ημέρα. Έτσι εξηγείται γιατί σήμερα το κοινό επιτραπέζιο αλάτι στην Ελλάδα είναι ιωδιούχο, δηλαδή εμπλουτισμένο σε ιώδιο.

Πριν από τον εμπλουτισμό του, η ιωδοπενία αποτελούσε πολύ συχνό αίτιο υποθυρεοειδισμού. Ομως, και τα πολύ υψηλά επίπεδα ιωδίου είναι δυνατό να προκαλέσουν διαταραχές της λειτουργίας του αδένα. Συνεπώς, η τακτική παρακολούθηση της τιμής του ιωδίου στον οργανισμό είναι χρήσιμη. Πηγές υπερβολικής λήψης ιωδίου μπορεί να είναι διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα και σκιαγραφικές ουσίες.

• Σελήνιο

Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ποσότητας θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα και στους διάφορους ιστούς. Επίσης, ένζυμα τα οποία περιέχουν σελήνιο συμμετέχουν στην «αποτοξίνωση» του αδένα (ειδικά σε περιόδους στρες) και στην αποτελεσματική διαχείριση των αποθηκών ιωδίου στο σώμα. Διαιτητικές πηγές αποτελούν: οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το κρέας, και κυρίως το μοσχαρίσιο, τα αβγά, τα ψάρια, ο τόνος, τα καβούρια και ο αστακός.

• Ψευδάργυρος και Χαλκός

Τόσο ο υποθυρεοειδισμός όσο και ο υπερθυρεοειδισμός είναι δυνατόν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμπληρωματική λήψη ψευδαργύρου είναι δυνατόν να αναστρέψει τον υποθυρεοειδισμό. Ακόμα, ο χαλκός είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της Τ4 και, όταν η διατροφική πρόσληψη χαλκού είναι περιορισμένη, ο ρυθμός παραγωγής της ορμόνης μειώνεται. Η Τ4 ρυθμίζει τη σύνθεση της χοληστερίνης στον οργανισμό. Συνεπώς, μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας χαλκού, της αύξησης της χοληστερίνης στο αίμα και των καρδιαγγειακών παθήσεων -ειδικά σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Σημαντικές πηγές ψευδαργύρου είναι: τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας, τα αβγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.

• Βιταμίνες 

Το β-καροτένιο (πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως το βερίκοκο, το πεπόνι και οι φράουλες), η βιταμίνη C (πηγές: φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και οι φυσικοί χυμοί τους) και η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο) αποτελούν σημαντικούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες που προστατεύουν το θυρεοειδή από τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες. Οι βιταμίνες Β2, Β3 και Β6 συμμετέχουν στη διαδικασία σύνθεσης της Τ4.

• Τυροσίνη. 

Η τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τυροσίνης, όπως είναι τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά, οι μπανάνες, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

• Τα λιπαρά. 

Συνήθως συστήνεται περιορισμός των προσλαμβανόμενων από τη διατροφή λιπαρών. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συστήνουν τα λιπαρά να καλύπτουν το πολύ το 30% των θερμίδων ημερησίως.

Τέλος, η (σχεδόν) καθημερινή άσκηση, κατά προτίμηση αερόβια, αποδεικνύεται ευεργετική. Αυξάνει αφενός την αιματική κυκλοφορία, αφετέρου δε συμμετέχει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας λίπους.

"Διατροφικά tips για γράμμωση"

Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης.

Extra Tip: Ο ρυθμός απώλειας λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 0,7% του συνολικού μας βάρους ανά βδομάδα, συνιστούν οι ειδικοί.

Επίλεξε σωστά το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνεις:

• Πολύσπορο ψωμί,
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες, που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη),
• καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο),
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, αρακάς),
• και νιφάδες βρώμης, πρέπει είναι στις πρώτες μας επιλογές. 

Αποφύγετε το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και τις υγρές θερμίδες (ροφήματα με πολλές θερμίδες). Επιλέξτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα λαχανικά (με έμφαση στα ινώδη) και μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να υπάρχουν σε όλα τα γεύματά σου:

• άπαχο ή ημίπαχο στραγγιστό γιαούρτι
• αυγό
• άπαχο κρέας πουλερικών
• άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, φιλέτο μόσχου)
• ψάρια

Όσον αφορά στις πηγές λίπους, που καταναλώνεις, αυτές θα πρέπει να είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή:

• ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
• σογιέλαιο
• σπόροι (λιναρόσπορος)
• αβοκάντο
• εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
• μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων τέλος παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει να κάνεις 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, με διαφορά μεταξύ τους 2-3 ωρών. Ο τρόπος αυτός, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σου, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες. Η αυξημένη ποσότητα πρόσληψης νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους, ειδικά σε ένα ασκούμενο άτομο. Πρέπει επομένως να καταναλώνονται τουλάχιστον 10-12 ποτήρια την ημέρα.

Πάρε διαζύγιο από το ...λίπος!!!

"Συνταγή για μπακλαβά...χωρίς ενοχές!!!"

Υλικά για 1 ταψί (14-16 μερίδες) 

½ κιλό φύλλο κρούστας

3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο

 

Για τη γέμιση:

1 ½ φλιτζάνι τριμμένο καρύδι

1 ½ φλιτζάνι τριμμένο αμύγδαλο

1 κουταλιά της σούπας τριμμένη κανέλλα

2 κουταλιές του γλυκού τριμμένο γαρύφαλλο

5 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη

 

Για το σιρόπι:

3 ½ φλιτζάνια νερό

2 ½ φλιτζάνια μαύρη ζάχαρη

φλούδα από ένα λεμόνι

   

Εκτέλεση

Αρχικά ετοιμάστε το σιρόπι, βάζοντας τα υλικά σε μια κατσαρόλα και αφήστε να βράσουν για περίπου 5 λεπτά από τη στιγμή που θα αρχίσει να κοχλάζει.

Ετοιμάστε τη γέμιση ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά.

Λαδώστε καλά ένα ταψί και απλώστε 4 φύλλα τα οποία έχετε επίσης λαδώσει με τέτοιο τρόπο ώστε να περισσεύει αρκετό φύλλο έξω από το ταψί και από τις 4 πλευρές του. Λαδώστε και διπλώστε στη μέση άλλο ένα φύλλο το οποίο τοποθετείτε στο κέντρο του ταψιού.

Απλώστε τώρα το ¼ της γέμισης. Ξαναδιπλώστε ένα φύλλο που έχετε λαδώσει και τοποθετήστε και πάλι στο κέντρο. Απλώνετε και πάλι το ¼ της γέμισης. Επαναλαμβάνετε για ακόμη δύο φορές μέχρι να τελειώσετε τη γέμιση.

Απλώστε ένα τελευταίο λαδωμένο φύλλο στο κέντρο του ταψιού και στη συνέχεια διπλώστε προς τα μέσα τα φύλλα που αρχικά αφήσατε να περισσεύουν έξω από το ταψί. Στρώστε τα υπόλοιπα φύλλα από πάνω αγκαλιάζοντας με ότι περισσεύει περιμετρικά τον μπακλαβά.

Χαράξτε γραμμές στα φύλλα ώστε να σχηματιστούν ρόμβοι. Στολίστε το κέντρο κάθε ρόμβου με ένα γαρυφαλλάκι. Ραντίστε με λίγο νεράκι και λίγο ελαιόλαδο.

Ψήστε για 45-50 λεπτά στους 160 βαθμούς. Μόλις βγάλετε το ταψί από το φούρνο περιχύστε το σιρόπι που εντωμεταξύ έχει κρυώσει (για να «ρουφήξει» καλά πρέπει ο μπακλαβάς να είναι ζεστός και το σιρόπι κρύο).

"Τα 5+1 παρεξηγημένα τρόφιμα της διατροφής μας!"

Κατά καιρούς ακούμε πολλά για το τι πρέπει να προτιμάμε να τρώμε, τι απαγορεύεται, τι μας παχαίνει και τι όχι. Ισχύουν όμως όλα αυτά που ακούμε και διαβάζουμε ή πολλές φορές πέφτουμε σε παγίδες που επηρεάζουν την υγεία μας και τις διατροφικές μας συνήθειες;

• Ζυμαρικά: βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας μαζί με άλλα αμυλούχα τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, όπως το ψωμί και το ρύζι. Επιπρόσθετα, τα μακαρόνια είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθμίες και μαζί με το νάτριο διατηρεί την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό. Επιπλέον, μία μερίδα μακαρόνια (200γρ) δεν έχει παραπάνω από 180 θερμίδες. Επιπρόσθετη διατροφική αξία έχουν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως τα οποία έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συγκριτικά με τα κλασικά ζυμαρικά. Έτσι, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και σε συνδυασμό με τους σύνθετους υδατάνθρακες συντελούν ώστε να επέρχεται γρήγορος κορεσμός. Συγχρόνως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μπορούν να καταναλώνονται και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως δεν προκαλεί απότομες διακυμάνσεις σακχάρου και ινσουλίνης, ρυθμίζοντας καλύτερα το σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο τρόπο μαγειρέματος, μιας και η προσθήκη κρέμας γάλακτος, βούτυρου επαυξάνει το περιεχόμενο σε θερμίδες και λιπαρά. Αντίθετα, μία απλή μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, μανιτάρια, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο, αποτελεί ένα ιδανικό πιάτο με λίγες θερμίδες (250 θερμίδες) και πολλά θρεπτικά συστατικά (κάλιο, βιταμίνη Ε, λυκοπένιο, καροτίνη).

• Μπίρα: Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η μπίρα είναι η καλύτερη επιλογή και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μιας και έχει τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Πιο συγκεκριμένα η μπίρα περιέχει 43 θερμίδες ανά 100 ml σε αντίθεση με τα υπόλοιπα οινοπνευματώδη ποτά που δίνουν 250 θερμίδες ανά 100 ml. Επιπλέον, η μπίρα δεν έχει συντηρητικά. Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση μπίρας μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό μας παρέχοντας αντιοξειδωτικά αλλά και μια ασπίδα προστασίας κατά των καρδιακών νοσημάτων. Τέλος, προκειμένου να απολαύσουμε την αγαπημένη μας μπίρα χωρίς καμία τύψη είναι σημαντικό να την συνοδεύουμε ελαφριά πιάτα όπως μια ποικιλία τυριών ή θαλασσινά και όχι με τηγανιτούς μεζέδες. 

• Ελιές: οι περισσότεροι αγνοούμε τις θρεπτικές ιδιότητες των ελιών και συχνά τις απορρίπτουμε από τη διατροφή μας, θεωρώντας ότι έχουν πολλές θερμίδες και μας παχαίνουν. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι 5 μικρές ελιές ή 3 μεγάλες μας δίνουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, δηλαδή 45 θερμίδες. Επίσης, οι ελιές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, η οποία έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών και της επιδερμίδας. Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι τοκοφερόλες που περιέχονται στις ελιές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προσφέροντας προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσημάτα, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τον καρκίνο.

• Ξηροί καρποί: όχι μόνο δεν παχαίνουν αλλά έχουν και πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε  ω-3 λιπαρά, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση με αποτέλεσμα να προσφέρουν καρδιοαγγειακή προστασία. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε ασβέστιο και πρωτεΐνη ενισχύει την οστική και μυϊκή υγεία και αποτελούν ιδανική επιλογή για χορτοφάγους ή για άτομα που νηστεύουν και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και κρέας. Τέλος, το αυξημένο περιεχόμενο των ξηρών καρπών στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, ενισχύει τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ωμούς, ανάλατους και μη καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, προκειμένου να επωφελείστε από όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

• Μπανάνα: αποτελεί το απόλυτο σνακ αφού δίνει μια άμεση διαρκή και ουσιαστική ώθηση ενέργειας, χάρη στο υψηλό περιεχόμενό της σε υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν την αντοχή. Επιπλέον, η μπανάνα έχει Βιταμίνη C  και Β6, με αποτέλεσμα να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και τη μνήμη. Ιδανική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και μυϊκές κράμπες, χάρη στην αυξημένη περιεκτικότητά της σε κάλιο.  Η μπανάνα δεν παχαίνει αφού έχει ισοδύναμη θερμιδική αξία με όλα τα υπόλοιπα φρούτα (66Kcal/100gr) και δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη. Αντίθετα, η πλούσια περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφη του λίπους των τροφών.

• Light τρόφιμα: Για να υπάρχουν αποτελέσματα στη μείωση του βάρους με την κατανάλωση light τροφίμων θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια πλήρη και θρεπτικά ισορροπημένη δίαιτα, να επιλέγονται προϊόντα που εκτός από χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη να έχουν και χαμηλή θερμιδική αξία και  να καταναλώνονται με μέτρο και σε ποσότητες όχι μεγαλύτερες από τα μη διαιτητικά τρόφιμα. Επιπλέον, οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι ενημερωμένοι και να διαβάζουν πάντα την διατροφική ετικέτα, έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνουν τα τρόφιμα αυτά σε μικρές ποσότητες στο διαιτολόγιό τους.

"Ουσίες των τροφίμων με … αντικαρκινική δράση!!!"

ΟΡΓΑΝΟΘΕΙΙΚΑ  ΚΑΙ  ΟΡΓΑΝΟΣΟΥΛΦΙΔΙΚΑ  ΠΑΡΑΓΩΓΑ

            Το σκόρδο περιέχει τη diallylsulfide, ουσία που αναστέλλει τη χημική καρκινογένεση. Η χρήση σκόρδου έχει συνδυαστεί με την προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου, πιθανώς λόγο της αντιβακτηριακής ιδιότητάς του, που εμποδίζει τη παραγωγή νιτροζαμινών.

            Οργανοσουλφιδικά παράγωγα υπάρχουν, επίσης, και στο μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι, το λάχανο Βρυξελλών και φαίνεται να εμποδίζουν την καρκινογένεση σε πρόσφατες έρευνες.

ΙΣΟΦΛΑΒΟΝΕΣ

Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα όσπρια όπως τα φασόλια της σόγιας και σε φυτά όπως το red clover (κόκκινο τριφύλλι).

ΚΑΡΩΤΙΝΟΕΙΔΗ

            Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει 40 ουσίες, με πιο γνωστές τη β-καρωτίνη, τη λυκοπένη και τις ξανθίνες. Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν μειωμένη συχνότητα καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου σε άτομα που καταναλώνουν τροφές που περιέχουν καρωτινοειδή. Τέτοιες είναι τα πράσινα λαχανικά, η ντομάτα, το καρπούζι, ο καφές, το κακάο.

ΦΑΙΝΟΛΙΚΑ ΠΑΡΑΓΩΓΑ

            Υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ιδιαιτέρως στα σταφύλια. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

            Οι πολυφαινόλες στο τσάι (κυρίως στο πράσινο τσάι), αναστέλλουν την καρκινογένεση, χωρίς να επιδρούν στα φυσιολογικά κύτταρα.

            Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι η χρήση πράσινου τσαγιού δρα προστατευτικά στην ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη και πνεύμονα.

ΜΟΝΟΤΕΡΠΕΝΙΑ

            Το πιο γνωστό μονοτερπένιο είναι η d-λιμονίνη, που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή. Η ουσία αυτή αναστέλλει την καρκινογένεση σε διάφορους καρκίνους, όπως ήπατος, πνεύμονα, παγκρέατος και προστάτη.

ΙΣΟΘΕΙΟΚΥΑΝΙΚΑ  ΚΑΙ  ΙΝΔΟΛΕΣ

Περιέχονται στα λαχανικά που έχουν σταυρωτά φύλλα, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, κ.ά. και δρουν ανασταλτικά στην καρκινογένεση.

Σε μελέτες, οι ινδόλες ανέστειλαν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, ενώ τα ισοθειοκυανικά παράγωγα επέδειξαν προστατευτική δράση στον καρκίνο του πνεύμονα και του οισοφάγου σε καπνιστές.

ΑΝΑΣΤΟΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΑΣΩΝ

            Στα παράγωγα της σόγιας (αλεύρι, φυτικά έλαια, κ.ά. ) έχει ανακαλυφθεί ουσία με ιδιότητες αναστολής πρωτεάσης και η οποία μπορεί να ερμηνεύσει τη μικρή επίπτωση καρκίνων στην Ασία. Η ουσία αυτή αναστέλλει την καρκινογένεση.